Kodėl žingsnių skaičius svarbus sergant kelio artroze?
Daugelis pacientų, sergančių kelio artroze, kyla klausimas: ar eiti daugiau žingsnių padės, ar tik pablogins būklę? Tyrimai rodo, kad judėjimas yra vienas svarbiausių gydymo būdų, tačiau per daug ar per mažai gali sukelti pasekmių. Kelio artroze – tai degeneracinis procesas, kai kremzlių audinys stūmiamas, o kaulai tampa jautresni slėgiui. Žingsnių skaičius turi būti subalansuotas: per mažai judėjimo paskatina raumenų silpnumą, o per daug – dar labiau pažeidžia stūmiamą kremzlę.
Šeimos gydytojas (PSDF) dažnai rekomenduoja pradėti nuo 3000–5000 žingsnių per dieną, ypač jei pacientas ilgą laiką buvo neaktyvus. Tai ne tik sumažina skausmą, bet ir pagerina judėjimo funkciją. Tyrimai, kaip OARSI gairės, rodo, kad reguliarus, neperkrautas judėjimas gali lėtinti artrozės progresavimą.
Ne visi žingsniai yra vienodi. Svarbu, ar jie atliekami ant plokščios paviršiaus, ar kalnuotame teritorijų. Lietuvoje daugelis pacientų eina po miesto gatvių, kurios dažnai neturi lygaus paviršiaus. Tokios sąlygos gali padidinti kelio slėgį, net jei žingsnių skaičius yra „saugus“.
Neįmanoma nustatyti vieno universaliojo skaičiaus, nes kiekvieno paciento būklė skiriasi. Tačiau pagal 2019 m. OARSI gaires, 6000–8000 žingsnių per dieną yra saugus ir efektyvus intervalas daugeliui pacientų su vidutine artroze.
Kokie yra teigiami efektai nuo reguliaraus vaikščiojimo?
Reguliarus vaikščiojimas sergant kelio artroze ne tik sumažina skausmą, bet ir veikia įvairiais būdais. Pirmiausia, jis stiprina apie kelią esančius raumenis – kvadricepsą, hamstrinģius ir kulkšnies raumenis. Tai svarbu, nes stipresni raumenys veikia kaip natūralūs amortizatoriai, mažindami slėgį ant kremzlių.
Antra, judėjimas skatina kraujotaką, o tai padeda pašalinti degeneracinius produktus iš stūmiamo kremzlių audinio. Tai gali lėtinti ląstelių mirtį ir sumažinti uždegiminį procesą. Nors artroze nėra klasikinis uždegiminis liga, jos progresavimas dažnai susijęs su mažu lygiu uždegimo.
Trečia, vaikščiojimas padeda kontroliuoti svorį. Kiekvienas kilogramas daugiau kūno svorio padidina kelio slėgį 3–4 kartus. Lietuvos vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, dažnai parduodami svorio valdymo produktai, tačiau pagrindinis sprendimas lieka fizinis aktyvumas.
Be to, vaikščiojimas pagerina miego kokybę ir mažina depresijos riziką – dažnus aspektus, kurie dažnai kyla sergant ilgalaikėmis lėtinėmis lėtinėmis ligomis. Tyrimai, kaip Abbott et al. (2013), parodė, kad pacientai, kurie atliko reguliarų judėjimą, gerokai mažiau naudojo skausmo vaistų.
Kokie rizikos veiksniai yra per daug žingsnių?
Per daug žingsnių per dieną gali sukelti priešingą efektą – pabloginti skausmą, padidinti uždegimą ir net paskatinti kremzlių dar labiau pažeidžiamą. Kai kurie pacientai, norėdami „padaryti daugiau“, pradeda eiti 10 000–15 000 žingsnių per dieną, net jei jų kelių būklė yra sunki. Tai gali sukelti akutinį skausmą, kuris trunka kelias dienas ar net savaites.
Ypač rizikinga eiti ilgą laiką ant kėbulo, kalnų ar netolygaus paviršiaus. Lietuvos miestuose dažnai yra senos gatvės su akmenimis, šaligatviai su įtrūkimais, o žiemos metu – su sniegu ir ledu. Tokios sąlygos padidina ne tik riziką nukristi, bet ir padidina asimetrinį slėgį ant kelių.
Per daug žingsnių taip pat gali paskatinti raumenų pavargimą, kuris sumažina stabilumą ir padidina riziką traumoms. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus pacientams, kurių balansas jau yra silpnesnis.
Ne visi žingsniai yra naudingi. Jei žingsniai atliekami su nekokybiškais batais, be kelių palaikymo, jie gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Rekomenduojama naudoti batus su geru amortizacijos sluoksniu, kurie yra prieinami daugelyje Lietuvos vaistinių už 30–60 EUR.
Kaip nustatyti saugų žingsnių skaičių pagal OARSI gaires?
OARSI gairės (2019) rekomenduoja individualizuotą požiūrį į vaikščiojimą sergant kelio artroze. Nėra vieno skaičiaus, kuris tinka visiems. Tačiau yra keletas principų, kurie gali padėti nustatyti saugų intervalą.
Pirmiausia, pradėkite nuo to, kiek žingsnių jau atliekate. Jei esate neaktyvus, pradėkite nuo 2000–3000 žingsnių per dieną. Palaipsniui, per 4–6 savaites, didinkite skaičių 500–1000 žingsnių per savaitę, kol pasieksite 6000–8000.
Antra, stebėkite skausmą. Jei skausmas didėja daugiau nei 20% po vaikščiojimo ir trunka daugiau nei 2 valandas, tai reiškia, kad jūsų kiekis per didelis. Skausmas turi būti mažesnis nei prieš vaikščiojimą.
Trečia, naudokite žingsnių skaičiuoklį arba išmanųjį laikrodį. Daugelis Lietuvos gydytojų rekomenduoja naudoti paprastus įrenginius, kurie kainuoja 20–40 EUR vaistinėse.
Galutinis tikslas – ne 10 000 žingsnių, o tolygus, neperkrautas judėjimas, kuris nekelia akutinio skausmo.
Vaikščiojimas prieš kitus judėjimo būdus: palyginimo lentelė
| Judėjimo būdas | Slėgis ant kelio | Saugumas su artroze | Prieinamumas Lietuvoje |
|---|---|---|---|
| Žingsniai | Mažas iki vidutinio | Labai saugus, jei neperkrautas | Visur – gatvės, parkai, namų kiemai |
| Stiprinimo pratimai | Mažas | Labai saugus, rekomenduojamas | Klinikose, namuose, su gydytojo vadovavimu |
| Plaukimas | Nežymus | Labai saugus, idealus sunkiai sergantiems | Basenai daugelyje miestų, kaina 3–6 EUR už valandą |
| Lenktynių dviračiai | Mažas | Saugus, rekomenduojamas | Dviračiai prieinami, kaina nuo 150 EUR |
| Lenktynių keliai | Didelis | Ne rekomenduojamas | Nežymus prieinamumas, rizikingas |
Pagal tyrimus, kaip Abbott et al. (2013), kombinuotas požiūris – vaikščiojimas + stiprinimo pratimai – yra efektyviausias. Vaikščiojimas gerina kardiovaskulinę sistemą, o stiprinimas – stabilumą. Abi priemonės kartu sumažina skausmą daugiau nei viena iš jų atskirai.
Kada reikia sustabdyti vaikščiojimą ir kreiptis į gydytoją?
Žingsniai yra saugūs, kol jie nekelia akutinio skausmo arba nepakenčia funkcijos. Tačiau yra keletas signalų, kai reikia sustabdyti vaikščiojimą ir kreiptis į šeimos gydytoją (PSDF).
- Skausmas didėja per daug (daugiau nei 50%) po vaikščiojimo ir trunka daugiau nei 24 valandas
- Atsiranda patinimas, karščiavimas ar raudonumas apie kelią
- Neįmanoma išlaikyti normalaus žingsnio – kelią „užsikimba“ arba „sulaužo“
- Atsiranda nuovargis, silpnumas arba jausmas, kad kelią „nepalaiko“ raumenys
- Atsiranda naktinis skausmas, kuris trukdo miegoti
Jeigu kelių skausmas truksta daugiau nei 2 savaites, net jei jis yra mažas, reikia atlikti papildomus tyrimus – radiografiją ar ultragarsą. Šie tyrimai yra prieinami klinikose už 20–50 EUR, priklausomai nuo regiono.
Ne visi skausmai yra dėl artrozės. Kartais tai gali būti uždegimas, meniskų pažeidimas ar net nervų spaudimas. Tik gydytojas gali nustatyti tikrąją priežastį.
Kaip ilgalaikis vaikščiojimas veikia artrozės progresavimą?
Ilgalaikis, reguliarus vaikščiojimas gali lėtinti kelio artrozės progresavimą, net jei neatsišaukia jau esančio pažeidimo. Tyrimai, kaip Wandel et al. (2010), rodo, kad pacientai, kurie laikosi fizinio aktyvumo, turi lėtesnį kremzlių sunaikinimą nei tie, kurie yra neaktyvūs.
Ne tik judėjimas, bet ir jo reguliarumas yra svarbus. Žmogus, kuris eina 5000 žingsnių per dieną, 5 dienas per savaitę, turi daug mažesnę riziką vėliau reikalingiems chirurginiams įsikišimams, nei tas, kuris eina 10 000 žingsnių vieną dieną ir tada 3 dienas nejudina.
Be to, ilgalaikis judėjimas pagerina kūno jautrumą insulino, kas yra svarbu, nes artroze dažnai susijusi su metaboliniais sutrikimais. Lietuvos gydytojai dažnai pastebi, kad pacientai su artroze ir cukriniu diabetu turi greitesnį lėtinio pažeidimo progresavimą.
Neįmanoma visiškai sustabdyti artrozės, bet galima ją kontroliuoti. Vaikščiojimas yra vienas iš mažiausiai kainuojančių ir prieinamiausių būdų. Jis nereikalauja vaistų, klinikų ar brangaus įrangos – tik nuolatinio pastangos.