Kodėl sergant artroze judėti būtina, o ne kenksminga
Ryte sustingę keliai, pirmieji žingsniai po lovos su skausmu, o mintis apie mankštą atrodo kaip pokštas. Vis dėlto būtent judesys yra vienas stipriausiai įrodytų artrozės gydymo būdų, ir tyrimai tai patvirtina ne kartą. Uthman ir kolegų tinklo metaanalizė (BMJ, 2013) apibendrino dešimtis tyrimų: mankšta mažina skausmą ir gerina funkciją sergant kelio ir klubo artroze.
Svarbiausia – kaip judėti. Artrozė nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti aktyvumo; ji reiškia, kad reikia parinkti apkrovą, kurią sąnarys gali pakelti. Šis tekstas – praktinis vadovas: kokie pratimai saugūs kasdien, kaip juos dozuoti ir kada sustoti, kad nepakenktumėte sau.
Kas saugu, o kas kenkia: apkrovos taisyklė
Pagrindinė taisyklė paprasta: sąnariui tinka judesys be smūgių ir be per didelės ašinės apkrovos. Plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas lygiu paviršiumi ir jėgos pratimai saugo sąnarį, o bėgimas, šokinėjimas, gilūs pritūpimai ar laiptai dideliais kiekiais gali pabloginti būklę. Toliau – apkrovų lentelė, į kurią verta atsižvelgti renkantis kasdienę veiklą.
| Veikla | Poveikis sąnariui | Rekomendacija |
|---|---|---|
| Plaukimas, vandens mankšta | maža apkrova, sklandus judesys | puikiai tinka |
| Dviratis lygiu reljefu | vidutinė apkrova, sklandus judesys | tinka, reguliuoti sėdynės aukštį |
| Ėjimas lygiu paviršiumi | vidutinė apkrova | tinka, tinkama avalynė |
| Jėgos pratimai (šlaunys, sėdmenys) | stiprina raumenis, mažina sąnario apkrovą | tinka, taisyklinga technika |
| Bėgimas, šokinėjimas | smūginė apkrova | rizikinga |
| Gilūs pritūpimai, laiptai | didelė ašinė apkrova | rizikinga paūmėjimo metu |
Pagrindiniai pratimai: nuo ko pradėti namuose
Pradedantiesiems geriausiai tinka paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti namuose be jokios įrangos. Kiekvieną kartokite lėtai ir kontroliuotai, be trūkčiojimų, kvėpuodami tolygiai. Šie penki pratimai stiprina raumenis aplink sąnarį ir neapkrauna jo per daug.
- Kelio tiesimas sėdint – sėdėdami ant kėdės tieskite koją, palaikykite 3–5 sekundes ir nuleiskite.
- Dubenėlio kėlimas gulint – gulėdami ant nugaros keldami dubenį į viršų stiprinate sėdmenis.
- Sėdmenų suspaudimas – stovėdami ar sėdėdami kelis kartus per dieną suspaudžiate sėdmenis ir atleidžiate.
- Kėlimasis ant pirštų – stovėdami prie atramos kelkite ant pirštų ir lėtai nusileiskite.
- Ėjimas vietoje – 2–3 minutes švelnaus ėjimo vietoje sušildo sąnarius prieš kitus pratimus.
Kiekvieną pratimą pradėkite nuo 5–8 pakartojimų ir per savaites didinkite iki 10–15. Jei pratimas sukelia aštrų skausmą, praleiskite jį ir pasitarkite su kineziterapeutu.
Kiek, kaip dažnai ir kada sustoti: dozavimas
Tyrimai rodo, kad svarbi ne tik pratimų rūšis, bet ir dozė. Juhl ir kolegų metaanalizė (Arthritis & Rheumatology, 2014) nustatė, kad geriausi rezultatai pasiekiami derinant stiprinimo pratimus su aerobine mankšta, o programa turi trukti bent 8–12 savaičių. Per reta mankšta – kartą per savaitę – efekto beveik neduoda.
Praktinė rekomendacija: stiprinimo pratimus darykite 2–3 kartus per savaitę, o lengvą aerobinę veiklą – ėjimą, dviratį, plaukimą – 3–5 kartus per savaitę po 20–40 minučių. Pradėkite nuo mažų dozių ir didinkite palaipsniui, atsižvelgdami į sąnario reakciją kitą dieną.
Skausmo taisyklė: kada pratimas tinka, o kada ne
Svarbiausia taisyklė, kurios laikosi ir kineziterapeutai: skausmas mankštos metu neturi viršyti tam tikros ribos. Lengvas diskomfortas ir raumenų nuovargis – normalu; aštrus, veriantis skausmas ar sąnario patinimas kitą rytą – signalas, kad apkrova per didelė.
Jei po mankštos sąnarys tinsta ar skausmas trunka ilgiau nei 2 valandas – kitą kartą sumažinkite apkrovą arba mankštinkitės trumpiau. Jei skausmas nepraeina kelias dienas – darykite pertrauką ir pasitarkite su šeimos gydytoju. Taisyklė „be skausmo, be naudos“ artrozei netinka.
Naudinga vesti trumpą dienoraštį: koks pratimas, kiek pakartojimų ir kaip sąnarys reagavo kitą rytą. Po kelių savaičių aiškiai matysite, kuris judesys jums tinka, o kurį verta pakeisti.
Savaitės planas pradedančiajam
Pradedančiajam patogiausia mankštintis pagal aiškų savaitės planą, kad apkrova būtų tolygi ir sąnarys turėtų laiko atsigauti. Žemiau – vienas iš galimų variantų, kurį galima keisti pagal savo ritmą ir galimybes.
| Diena | Veikla | Trukmė |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Ėjimas lygiu paviršiumi | 20–30 min |
| Antradienis | Stiprinimo pratimai namuose | 15–20 min |
| Trečiadienis | Dviratis arba plaukimas | 20–30 min |
| Ketvirtadienis | Poilsis arba lengvas tempimas | 10 min |
| Penktadienis | Stiprinimo pratimai namuose | 15–20 min |
| Šeštadienis | Ėjimas arba dviratis | 30–40 min |
| Sekmadienis | Poilsis | – |
Kada kreiptis į šeimos gydytoją ar kineziterapeutą
Ne kiekviena mankšta tinka kiekvienam. Jei turite širdies ligų, aukštą kraujospūdį, neseniai operuotą sąnarį ar neaiškią diagnozę – prieš pradėdami programą pasitarkite su šeimos gydytoju. Lietuvoje šeimos gydytojas (PSDF sistema) gali duoti siuntimą kineziterapeutui, kuris sudarys individualų planą.
Kreiptis būtina, jei sąnarys karščiuoja, rausta, labai tinsta, jei skausmas stiprėja naktį arba jei negalite atsiremti į koją. Tokie požymiai gali rodyti uždegiminį procesą, kurio negalima gydyti vien mankšta. Pradėjus mankštintis po ilgo nejudrumo, pirmosiomis savaitėmis skausmas gali būti stipresnis – tai normalu, bet jei jis nepraeina, verta peržiūrėti programą.