80 proc. gliukozės turėtų suvartoti raumenys
Maždaug 80 proc. gliukozės, kurios po valgio patenka į kraują, turėtų suvartoti griaučių raumenys. Sergant 2 tipo diabetu šis mechanizmas stringa: ląstelės į insuliną reaguoja silpnai, gliukozė lieka kraujyje ir laikui bėgant didina HbA1c.
Jėgos treniruotės veikia kitaip nei daugelis vaistų. Jos ne imituoja insulino veikimą, o verčia pačius raumenis tapti lankstesniais gliukozės vartotojais. Po kelių mėnesių treniruočių raumenų masė auga, o didesnis raumenų kiekis reiškia didesnę vietą cukrui talpinti.
Jėgos treniruotei nereikia brangios įrangos: tinka ir štangos, ir treniruokliai, ir guminės juostos, ir vien savo kūno svoris. Svarbus principas – pratimas, kurio metu raumuo turi įveikti pasipriešinimą, kol pavargsta.
Kaip jėgos pratimai palengvina insulino darbą
Susitraukdami raumenys sukuria siurbimo efektą: gliukozės pernešėjai GLUT4 pakyla prie ląstelės paviršiaus ir įsileidžia cukrų be insulino pagalbos. Šis efektas nepriklauso nuo vaistų dozės ir veikia net tada, kai gliukozė kraujyje jau pakilusi.
Kuo svarbiau – poveikis trunka ne kelias minutes, o 24–48 valandas po treniruotės. Todėl vienkartinės treniruotės nepakanka: reguliari jėgos treniruotė du kartus per savaitę palaiko nuolatinį jautrumo insulinui gerėjimą.
Be gliukozės pernašos, treniruotės didina raumenų masę ir mažina riebalinį audinį, o pastarasis pats skatina atsparumą insulinui. Ilgainiui tai reiškia stabilesnę glikemiją ir mažesnį paros cukraus svyravimą.
Ką sako klinikiniai duomenys
2001 m. metaanalizė apibendrino kontroliuojamus tyrimus su 2 tipo diabetu sergančiais suaugusiaisiais. Paaiškėjo, kad reguliari fizinė veikla, įskaitant jėgos pratimus, sumažina HbA1c vidutiniškai 0,6 procentinio punkto, o šis pokytis matomas ir be didelio svorio kritimo.
- Amerikos diabeto asociacija (ADA) savo 2016 m. poziciniame dokumente rekomenduoja jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę kaip privalomą 2 tipo diabeto gydymo dalį.
- Vienas 2019 m. tyrimas su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad popietinė treniruotė kraujo gliukozę kontroliavo geriau nei rytinė.
- Poveikis sumuojasi: jėgos treniruotės ir vaikščiojimas ar dviračiai tą pačią savaitę veikia efektyviau nei viena rūšis.
Svarbu ir derinys. ADA poziciniame dokumente pabrėžiama, kad aerobikos ir jėgos treniruočių mišinys tą pačią savaitę glikemiją valdo geriau nei atskirai paimtos veiklos rūšys. Tai nereiškia, kad pradedantysis privalo daryti abu vienu metu – pradėti galima nuo vienos rūšies.
Praktinis protokolas: kiek ir kaip dažnai treniruotis
Per didelio apkrovimo nereikia. Veiksmingas protokolas telpa į tris treniruotes per savaitę, o kiekviena jų – iki valandos. Svarbiausia nuoseklumas, o ne keltuvų svoris.
| Parametras | Rekomendacija |
|---|---|
| Dažnis | 2–3 treniruotės per savaitę, tarp jų bent viena poilsio diena |
| Pratimų skaičius | 6–8 didžiųjų raumenų grupių pratimai |
| Serijos | 2–3 kiekvienam pratimui |
| Pakartojimai | 8–12, paskutiniai pakartojimai turi jaustis sunkūs |
| Pauzės tarp serijų | 60–90 sekundžių |
| Intensyvumas | Vidutinis: gali kalbėti, bet negali dainuoti |
Pradedantiesiems pakanka dviejų treniruočių per savaitę. Svorį didinkite palaipsniui: tik tada, kai paskutiniai pakartojimai visose serijose atliekami lengvai, pridėkite truputį apkrovos. Per greitas progresas dažniau baigiasi traumomis nei geresne glikemija.
Kaip atrodo savaitė su jėgos treniruotėmis
Treniruotės namuose su savo kūno svoriu yra tokia pat teisėta pradžia kaip ir sporto salė. Svarbiausia – apkrauti stambiąsias raumenų grupes: kojas, nugarą, krūtinę, pilvą.
- Pirmadienis: pritūpimai, atsispaudimai, eilės su guminėmis juostomis.
- Trečiadienis: įtūpstai, lentos pozicija, juostos traukimas prie krūtinės.
- Penktadienis: sėdimas atsistojimas, šoninė lenta, keltuvai su svareliais.
Kiekvieną pratimą atlikite 2–3 serijas po 8–12 pakartojimų. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai pakartojimai reikalautų pastangų, bet ne sutrikdytų kvėpavimo.
Treniruotės laikas, vaistai ir cukraus kontrolė
2019 m. atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad popietinė treniruotė pagerino gliukozės kontrolę geriau nei rytinė. Jei turite lankstų dienos režimą, planuokite jėgos pratimus po pietų ar vėlyvą popietę.
Jei vartojate insuliną arba sulfonilkarbamidų vaistus, treniruotės metu gliukozė gali kristi. Išmatuokite cukrų prieš treniruotę; jei jis mažesnis nei 5,6 mmol/l, prieš pratimus suvalgykite angliavandenių turinčio užkandžio. Metforminas tokio kritimo nesukelia.
Treniruočių dienomis pasiimkite gliukozės šaltinį – saldintą gėrimą ar cukraus pakuotę. Jei jaučiate drebulį, prakaitavimą ar silpnumą, nedelsdami padarykite pauzę ir patikrinkite cukrų.
Pirmosiomis treniruočių savaitėmis matuokite cukrų ir po treniruotės. Jei gliukozė nukrinta žemiau 3,9 mmol/l arba jaučiate stiprų nuovargį, kitą kartą prieš krūvį suvalgykite daugiau angliavandenių arba sumažinkite apkrovą.
Kada prieš pradedant būtina apsilankyti pas šeimos gydytoją
Daugumai 2 tipo diabeto atvejų treniruotės yra saugios ir pageidaujamos. Tačiau jei diabetu sergate ilgiau nei 10 metų, turite širdies ar kraujagyslių ligų, diabetinę retinopatiją ar neuropatiją, prieš pradedant programas pasitarkite su šeimos gydytoju arba diabetologu.
Lietuvoje šeimos gydytojas pagal PSDF gali paskirti širdies ritmo tyrimą (EKG), o kraštutiniais atvejais – kardiologo konsultaciją prieš intensyvesnius krūvius. Patikrinkite pėdas: sausos odos, įtrūkimų ar nuospaudų neignoruokite, o po treniruotės apžiūrėkite jas kasdien.
Nepradėkite treniruočių, jei cukraus kiekis yra didesnis nei 16,7 mmol/l kartu su acetono kvapu iš burnos – tokiu atveju būtina skubiai kreiptis į gydytoją.