Trečdalis dienos kalorijų — tarp patiekalų: kodėl užkandžiai sprendžia daugiau
Kai žmonės prisimena, ką vakar valgė, jie mini pusryčius, pietus ir vakarienę. Svarstyklės tarytum „skaičiuoja“ kitką: sausainį prie kavos, kąsnį tvarkant šaldytuvą, batonėlį automobilyje. Apžvalga (Njike su kolegomis, 2016) konstatuoja: šiuolaikinėje mityboje užkandžiai sudaro beveik trečdalį dienos energijos — esant 2000 kcal racionui tai 500–650 kcal, suvalgytos „tarp“.
Štai kodėl užkandžiavimas praktiškai svarbiau už pagrindinius patiekalus: patiekalą planuojame ir matome lėkštėje, o užkandį renkamės automatiškai — nuovargyje, strese, prie ekrano. Maža kasdienė klaida, tarkim 150 neskaičiuotos kcal, per mėnesį susideda į 4500 kcal — maždaug pusės kilogramo riebalų energiją.
Gera žinia: užkandis nėra priešas. Tai įrankis, kuris gali tiek priaugti svorį, tiek padėti jo atsikratyti — viskas priklauso nuo to, kas, kada ir kiek.
Kaip vienas užkandis valdo vakarienę: sotumo eksperimentas
Įdomiausias užkandžio poveikis — ne jo kalorijos, o tai, ką jis padaro su kitu valgymu. Pensilvanijos universiteto eksperimente (Flood-Obbagy ir Rolls, 2009) 58 suaugusieji prieš pietus gaudavo vieną iš keturių 125 kcal užkandžių: obuolį, obuolių tyrę, obuolių sultis su skaidulomis arba sultis be jų. Po 15 minučių jie valgydavo pietus kiek norėdami.
Rezultatas: suvalgę obuolį žmonės toliau valgydavo tiek, kad bendra suma (užkandis plius pietūs) būdavo 15 proc. mažesnė — vidutiniškai 187 kcal mažiau nei dieną be užkandžio. Obuolių tyrė padėjo silpniau, o sultys net su skaidulomis beveik nieko nepakeitė. Tas pats obuolys, ta pati energija — tik kita forma.
Praktinė išvada: tvirtas, kramtomas užkandis „nuramina“ artėjantį valgymą geriau nei valia. Skystas ar sumaltas — kalorijas prideda, sotumo neduoda.
Ne kiekvienas užkandis yra lygus: ką sako apžvalgos
Apie penkiasdešimt tyrimų apėmusi apžvalga (Njike su kolegomis, 2016) išskiria tikrai sotiną užkandžius: riešutus, jogurtą, džiovintas slyvas, spragėsius. Bendra savybė — baltymai, skaidulos arba pilno grūdo struktūra, dėl kurios kramtome lėčiau ir ilgiau būname sotūs. Kita išvada: tiesioginio ryšio „užkandžiai lygu nutukimas“ tyrimai nepatvirtino — svoris augo ne dėl užkandžiavimo, o kai užkandis buvo kaloringas, nesotus ir neplanuotas.
Antroji apžvalga (Hess su kolegomis, 2016) prideda subtilybę: tas pats maistas, pavadintas užkandžiu, žmogaus galvoje „nesiskaito“ kaip tikras valgymas — ir po jo daug lengviau suvalgome pilną patiekalą, tarytum nieko nebūtų buvę.
Iš čia paprasta taisyklė: užkandis turi būti suvokiamas kaip maistas, o ne nedidelė nuodėmė. Jei jį suvalgome „nematydami“, jis taip ir veikia — kalorijas prideda, alkio neatima.
Lietuviško užkandžio keitimų lentelė: kalorijos ir sotumas
Skaičiai apytiksliai; sotumo įvertinimas — iš minėtų tyrimų logikos. Tikslas ne uždrausti, o parodyti: pakeitus formą malonumas išlieka, o „nematomos“ kalorijos dingsta.
| Įprastas užkandis | Porcija | Apytiksliai kcal | Sotumas | Protingesnis variantas |
|---|---|---|---|---|
| Šokoladinis batonėlis prie kavos | 50 g | 250–280 | Silpnas | Neriebus varškės sūrelis su mėlynėmis, 150–180 kcal |
| Bulvių traškučiai | 100 g | 520–540 | Silpnas | Spragėsiai be aliejaus, 30 g, 110–120 kcal |
| Riešutų mišinys iš pakelio | 150 g | 800–900 | Stiprus | 25 g riešutų į mažą indelį, 150–160 kcal |
| Sultys „vietoj užkandžio“ | 330 ml | 140–160 | Labai silpnas | Obuolys, 80–95 kcal — kramtomas, o ne geriamas |
| Sumuštinis su dešra ir majonezu | 1 vnt. | 350–450 | Vidutinis | Ruginė riekė su virtiniu kiaušiniu ir agurku, 180–220 kcal |
| „Fitness“ batonėlis | 40 g | 180–220 | Silpnas | Natūralus jogurtas su avietėmis, 120–150 kcal |
Pastaba apie riešutus: jie kaloringi, bet apžvalgose tai vienas sotiausių užkandžių. Raktas — sauja, 20–30 g, o ne pakelis ant stalo.
Trys taisyklės, kurios užkandį paverčia įrankiu, o ne spąstais
- Planinis, o ne spontaninis. Užkandis, suplanuotas ryte (obuolys krepšyje, jogurtas darbo šaldytuve), visada laimi prieš tą, kurį 16 val. „išrenka“ alkis prie automato ar spintos.
- Rėmai: 150–200 kcal ir dvi sudedamosios dalys. Baltymai arba skaidulos plius kažkas, ką reikia kramtyti: varškė su agurku, virtas kiaušinis su raugintais kopūstais, jogurtas su bananais.
- Vieta ir laikas. Užkandis valgomas prie stalo, iš lėkštutės, per dešimt minučių — ne prie kompiuterio ir ne stovint prie šaldytuvo. Tas pats maistas prie ekrano „neužsiregistruoja“, ir vakarienė jo neatšaukia.
Pastaba apie pavadinimus (Hess su kolegomis) čia praktiška: kasdienis 200 kcal užkandis kūnui jau yra mažas valgymas — verta jį taip ir vadinti, o vakarienę planuoti kuklesnę.
Penkios užkandžiavimo klaidos, kurios brangiausiai kainuoja
- Valgymas iš pakelio. Pakelis neturi dugno, kol jis tuščias. Sauja į indelį, pakelis — į spintą.
- Skystos kalorijos „užkandžiui“. Sultys, latte su sirupu, kokteiliai: obuolių eksperimentas parodė, kad skysta forma sotumo neduoda net su pridėtomis skaidulomis.
- Sveiko vardo efektas. „Fitness“ batonėlis, sausainiai „be pridėtinio cukraus“, agavų sirupas — perdirbtas produktas su gražiu vardu vis dar yra 200 kcal, kurios nepasotina.
- Vakarinis slampinėjimas. Vizitai į virtuvę po vakarienės — dažniausiai ne alkio, o nuovargio kalba. Padeda tvirta riba: po vakarienės — tik arbata.
- Praleidimas ir griebimasis. Kai užkandis „taupomas“ visą dieną, vakaras baigiasi šaldytuvo reidu. Planiniai 150 kcal 16 val. kainuoja pigiau nei 600 kcal 21 val.
Kada užkandžiavimas — ne dieta, o simptomas, ir kur kreiptis Lietuvoje
Yra situacijų, kai užkandžių lentelės nepadeda, nes problema gilesnė. Verta pasitarti su šeimos gydytoju (PSDF poliklinikoje vizitas nemokamas), jei užkandžiavimas virsta priepuoliais su kontrolės praradimu, jei valgoma slapta, o po to kankina kaltė, arba jei svoris auga nepaisant tikrai tvarkingo valgymo. Šeimos gydytojas prireikus nukreips pas dietologą, endokrinologą ar psichologą; privatus dietologo vizitas Lietuvoje kainuoja 30–60 €.
Ir sąžininga pastaba: užkandžių sutvarkymas nepakeičia visos svorio matematikos — kalorijų deficitas vis tiek sprendžia. Bet užkandžių zona — lengviausia vieta tas kalorijas rasti: vienas keitimas iš lentelės kasdien duoda 200–400 kcal be alkio jausmo.