Kodėl vyresniame amžiuje lieknėti reikia kitaip
Svorio metimas po šešiasdešimties metų iš esmės skiriasi nuo lieknėjimo jaunystėje. Vyresniame amžiuje kiekvienas prarastas kilogramas neturi būti tirpstantis raumuo ar silpnėjantis kaulų tankis. Pagrindinis tikslas yra sumažinti visceralinių riebalų perteklių ir pagerinti judrumą, išsaugant fizinę nepriklausomybę kasdieniame gyvenime.
Gydytojai geriatrai pabrėžia, kad neapgalvotas kalorijų deficitas sukelia sarkopeniją – su amžiumi susijusį griaučių raumenų masės ir jėgos praradimą. Kai vyresnis žmogus drastiškai apriboja maistą be tinkamo fizinio krūvio, iki ketvirtadalio numesto svorio gali sudaryti raumeninis audinys. Tai tiesiogiai didina griuvimų, kaulų lūžių bei lėtinio nuovargio riziką.
Saugaus tempo ir kalorijų balansas
Optimalus svorio mažinimo tempas senjorams yra nuosaikus: nuo 0,25 iki 0,5 kg per savaitę. Tokio tempo pakanka medžiagų apykaitos rodikliams pagerinti, nepatiriant staigaus mikroelementų trūkumo ir nealinant širdies bei kraujagyslių sistemos. Drastiškos dietos ir badavimas vyresniame amžiuje yra griežtai nerekomenduojami.
Subalansuotas 300–500 kcal paros deficitas leidžia organizmui deginti riebalinį audinį, išlaikant stabilų energijos lygį. Dennis ir bendraautorių (2010) atliktas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms pakankamas skysčių vartojimas prieš pagrindinius valgymus padeda natūraliai kontroliuoti suvartojamo maisto tūrį ir palaikyti stabilų kūno svorio mažėjimą.
Baltymų poreikis ir anabolinis atsparumas
Senstant vystosi anabolinis atsparumas – raumenų ląstelės silpniau reaguoja į su maistu gaunamas aminorūgštis. Todėl vyresniems suaugusiesiems reikia proporcingai daugiau baltymų vienam kūno masės kilogramui nei jauniems žmonėms, ypač esant kalorijų deficitui. Rekomenduojama paros norma siekia 1,2–1,5 g baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui.
Leidy ir kolegų (2015) mokslinėje apžvalgoje pabrėžiama, kad didesnis baltymų kiekis dietoje efektyviai saugo liesąją kūno masę svorio metimo metu ir prailgina sotumo jausmą. Baltymus būtina tolygiai paskirstyti per visus pagrindinius dienos valgymus, užtikrinant ne mažiau kaip 25–30 g baltymų vieno valgymo metu.
Mitybos ir fizinio aktyvumo strategijų palyginimas
Skirtingi svorio valdymo metodai daro nevienodą įtaką funkcinei būklei, sąnariams ir raumenų išsaugojimui. Žemiau pateiktoje lentelėje apibendrintos pagrindinės strategijos ir jų poveikis vyresnio amžiaus asmenims.
| Strategija | Poveikis riebalų masei | Poveikis raumenims ir kaulams | Saugumo vertinimas |
|---|---|---|---|
| Griežta hipokalorinė dieta be sporto | Greitai mažėja | Didelis raumenų ir kaulų tankio praradimas | Nesaugu: didina sarkopenijos ir lūžių riziką |
| Tik aerobinis krūvis (vaikščiojimas) | Nuosaikiai mažėja | Palaiko širdies ištvermę, bet raumenų neaugina | Vidutiniškai saugu: naudinga širdžiai |
| Tik jėgos pratimai su svoriais | Lėtai mažėja | Efektyviai saugo raumenų masę ir jėgą | Saugu: būtina taisyklinga pratimų technika |
| Kombinuotas krūvis ir baltymai | Optimaliai mažėja | Maksimaliai išsaugo raumenis ir kaulų tankį | Optimalus pasirinkimas vyresniame amžiuje |
Šis palyginimas rodo, kad vien kalorijų mažinimas be kryptingo raumenų stimuliavimo vyresniame amžiuje atneša daugiau žalos nei naudos.
Jėgos ir aerobinio krūvio derinimas
Fizinis aktyvumas yra esminė saugaus svorio metimo dalis. Villareal ir bendraautorių (2017) atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, publikuotas žurnale New England Journal of Medicine, atskleidė, kad nutukusiems vyresnio amžiaus asmenims aerobinių ir jėgos pratimų derinys kartu su dieta leido pasiekti geriausią funkcinį pagerėjimą bei apsaugojo nuo šlaunikaulio kaulų mineralinio tankio ir raumenų praradimo.
Savaitės judėjimo planą turėtų sudaryti:
- Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui, spartaus ėjimo, šiaurietiškojo vaikščiojimo ar plaukimo.
- 2–3 jėgos treniruotės per savaitę, atliekant pratimus su pasipriešinimo gumomis, lengvais svarmenimis arba savo kūno svoriu.
- Pusiausvyros ir lankstumo pratimai griuvimų profilaktikai bent 2 kartus per savaitę.
- Spontaniško kasdienio judėjimo palaikymas lipant laiptais ar dirbant sode.
Praktinis mitybos planavimas ir skysčių režimas
Praktinis stalo planavimas vyresniame amžiuje turi remtis maistinių medžiagų tankiu. Kadangi bendras energijos poreikis yra mažesnis, kiekvienas patiekalas privalo suteikti maksimalią biologinę vertę – kokybiškų baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Verta rinktis liesą paukštieną, varškę, kiaušinius, žuvį, ankštines daržoves bei pilno grūdo produktus.
Skysčių vartojimas reikalauja ypatingo dėmesio, nes troškulio jausmas bėgant metams silpnėja. Dehidratacija vyresniame amžiuje sukelia elektrolitų disbalansą, vidurių užkietėjimą, galvos svaigimą ir klaidingą alkio jausmą. Rekomenduojama kasdien išgerti bent 1,5–2 litrus gryno vandens ar nesaldintos žolelių arbatos, tolygiai paskirstant stiklines dienos bėgyje.
Kada būtina pasitarti su šeimos gydytoju
Prieš pradedant bet kokius mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčius, vyresnio amžiaus asmenims būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Lietuvoje pirminį sveikatos įvertinimą atlieka šeimos gydytojas, kurio konsultacijas ir bazines laboratorines patikras kompensuoja Privalomojo sveikatos draudimo fondas (PSDF). Tai ypač aktualu vartojantiems vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio ar 2 tipo cukrinio diabeto, nes mažėjant svoriui medikamentų dozes tenka koreguoti.
Būtina nedelsiant kreiptis į gydymo įstaigą, jei svoris krenta savaime be jokių mitybos pastangų (daugiau nei 5 % kūno masės per pusmetį), atsiranda rijimo sutrikimų, bendras silpnumas ar stiprus sąnarių skausmas fizinio krūvio metu. Šeimos gydytojas gali paskirti reikalingus kraujo tyrimus ir išduoti siuntimą gydytojui dietologui ar kineziterapeutui.