Kodėl menopauzės metu svoris kyla
Maždaug penkiasdešimties metų moteris dažnai pastebi, kad svoris kyla, nors valgo taip pat kaip anksčiau. Pirmiausia keičiasi ne kalorijos, o tai, kaip organizmas jas naudoja. Krintant estrogeno lygiui, riebalai iš klubų ir šlaunų pradeda keltis į pilvą – būtent ten jie labiausiai kenkia sveikatai.
Tarptautinės menopauzės draugijos apžvalga (Davis ir kt., 2012) rodo, kad vidutinio amžiaus moterys per metus priauga maždaug pusę kilogramo – panašiai kaip to paties amžiaus vyrai. Didžioji dalis šių kilogramų yra amžiaus ir pasikeitusio gyvenimo būdo rezultatas, o ne vien hormonų.
Lovejoy ir kt. (2008) tyrimas atskleidė du svarbius pokyčius: pereinamuoju laikotarpiu didėja visceralinių riebalų kiekis ir mažėja energijos sąnaudos. Tiesiogiai „tas pats gyvenimas kaip anksčiau“ dabar duoda kitokius rezultatus, ir tam yra išmatuojama priežastis.
Kiek lemia hormonai, o kiek – amžius ir įpročiai
Ne kiekvienas kilogramas menopauzėje yra „hormonų kaltė“. Lentelė padeda atskirti, ką priskirti pačiai menopauzei, o ką – aplinkybėms, kurias galite pakeisti.
| Veiksnys | Kas vyksta | Kiek galite paveikti |
|---|---|---|
| Amžius | maždaug pusė kilogramo per metus, lėtesnė medžiagų apykaita | vidutiniškai – judėjimu ir baltymais |
| Estrogeno kritimas | riebalai keliasi į pilvą ir aplink organus | netiesiogiai – juosmens apimtimi ir aktyvumu |
| Raumenų masės mažėjimas | mažesnis energijos suvartojimas ramybėje | daug – jėgos treniruotės du kartus per savaitę |
| Mažiau judėjimo dar prieš perėjimą | dingsta energijos deficitas, svoris kyla | daug – žingsniai ir kasdienis aktyvumas |
| Prastesnis miegas | didesnis apetitas, prastesnis atsigavimas | vidutiniškai – miego rutina, karščio bangų sprendimas |
Veiksniai susideda, todėl vienos priemonės retai užtenka. Gera žinia: trys iš penkių yra tiesiogiai keičiami.
Mityba menopauzėje: ką keisti, o ko nedaryti
Specialios „menopauzės dietos“, kuri įrodyta veikianti geriau nei kitos, nėra. Veikia tai, kas veikia visada: pakankamai baltymų, skaidulų, mažiau skystų kalorijų ir jėgos treniruotės, kad išliktų raumenys. Skirtumas tas, kad marža mažesnė – nuoseklumas svarbesnis už dietos pasirinkimą.
- baltymai prie kiekvieno pagrindinio valgio – maždaug delno dydžio porcija (varškė, kiaušiniai, žuvis, ankštinės);
- po menopauzės siekite 1,0–1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną;
- skaidulos iš daržovių, kruopų ir ankštinių – jos ilgiau palaiko sotumą;
- ribokite saldžius gėrimus ir skystas kalorijas – jų sotumas mažiausias;
- venkite griežtų badavimo dietų – jos mažina raumenis, o ne tik riebalus.
Greendale ir kt. (2019) parodė, kad raumenų masė pradeda mažėti dar prieš paskutines mėnesines ir po jų nyksta sparčiau. Raumenys yra metabolikai aktyvūs – kuo jų mažiau, tuo mažiau kalorijų organizmas sudegina ramybėje. Todėl mitybos tikslas – ne tik mažinti kalorijas, bet ir išlaikyti raumenis.
Judėjimas: kiek ir kokio aktyvumo reikia
Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas sumažėja dar prieš menopauzę – dažnai dviem metais anksčiau nei paskutinės mėnesinės. Todėl pirmas žingsnis – sąmoningai grąžinti judėjimą į ankstesnį lygį, o ne laukti motyvacijos.
- jėgos treniruotės du kartus per savaitę po 20–30 minučių – su savo kūno svoriu ar svarmenimis;
- greitas ėjimas 150 minučių per savaitę – galima padalyti į 30 minučių penkias dienas;
- kasdieniai žingsniai – net ir paprastas vaikščiojimas skaičiuojamas;
- kasdienis aktyvumas (NEAT): laiptai, ėjimas pėsčiomis, buities darbai;
- miegas kaip protokolo dalis – septynios valandos, vėsesnis miegamasis.
Jėgos treniruotės svarbios ne „raumenims kaip dvidešimties“, o apsaugai nuo raumenų nykimo, kuris šiais metais vyksta natūraliai. Pliusas – geresnis miegas mažina apetitą kitą dieną ir padeda valdyti karščio bangas.
Svoris ar juosmuo: ką matuoti
Juosmens apimtis, viršijanti 88 centimetrus moterims, reiškia aiškiai padidėjusią sveikatos riziką. Ji keičiasi greičiau nei svarstyklės ir geriau atspindi tai, kas iš tikrųjų svarbu – visceralinių riebalų kiekį, kuris didėja būtent perėjimo metu.
Matuokite juosmenį kartą per mėnesį, ryte, tuščiu skrandžiu, ties bamba. Svarstykles palikite savaitiniam matavimui – kasdienis svoris svyruoja dėl vandens ir neparodo tikrosios krypties. Realus tikslas – sustabdyti augimą ir per metus pakeisti kūno sudėtį išlaikant raumenis.
Kada svoris nėra tik menopauzė: kelias pas gydytoją
Kai kurios svorio istorijos neturi nieko bendra su kiaušidžių hormonais ir reikalauja patikros. Į šeimos gydytoją (PSDF) verta kreiptis, jei:
- svoris greitai auga – daugiau kaip 3–4 kg per kelis mėnesius – kartu su nuovargiu, šalčio pojūčiu ir sausa oda: gydytojas patikrins skydliaukę (TSH);
- vartojate vaistus, kurie dažnai prideda kilogramų – antidepresantus, kortikosteroidus, kai kuriuos diabeto vaistus: neatsisakykite jų patys, aptarkite pakeitimą;
- juosmuo auga kartu su padidėjusiu cukrumi ar kraujospūdžiu – metas tyrimams, o ne naujai dietai;
- svoris krinta be pastangų – tai ne menopauzės „metabolizmo“ sėkmė, o požymis, kurį reikia išsiaiškinti.
Tyrimai ir konsultacijos pagal PSDF yra kompensuojami – pradėkite nuo šeimos gydytojo, kuris prireikus nukreips pas ginekologą ar endokrinologą. Papildų, pavyzdžiui, „degiklių“, vaistinėse nereikia – jie nepakeičia mitybos ir judėjimo.
Realus tikslas: ko galima tikėtis
Baimė, kad hormoninė terapija storina, yra viena atkakliausių. Davis ir kt. (2012) apžvalga sako priešingai: atsitiktinių imčių tyrimuose moterų, vartojančių hormoninę terapiją, svoris nedidėjo labiau nei placebo grupėje, o kai kurie duomenys rodo, kad ji sulaiko riebalų kėlimąsi į pilvą.
Tačiau hormoninė terapija nėra svorio metimo priemonė ir tam neskiriama. Jos vieta – karščio bangų, naktinio prakaitavimo ir miego problemų mažinimas, o geresnis miegas gali netiesiogiai palengvinti svorio kontrolę. Sprendimą priima ginekologas, įvertinęs jūsų istoriją – į jį galite užsiregistruoti be siuntimo.
Nustokite siekti „ankstesnio svorio per tris mėnesius“. Tiksliau – sustabdyti augimą ir per metus pagerinti kūno sudėtį, išlaikant raumenis. Toks tempas duoda ilgalaikį rezultatą be efektų, kurie grįžta.