Kodėl depresija keičia apetitą?
Depresija ir svoris susiję glaudžiau, nei atrodo. Vieni žmonės depresijos metu krenta, kiti – priauga kilogramų, ir pastarasis scenarijus pasitaiko dažniau nei manoma. Apetito pokyčiai yra vienas iš pagrindinių depresijos simptomų, kuris tiesiogiai lemia mitybos įpročius.
Psichologinė būklė veikia ne tik nuotaiką, bet ir hormonus. Tyrimai rodo, kad streso sukeltas kortizolis gali didinti apetitą ir skatinti valgymą net tada, kai organizmas maisto nereikalauja (Epel ir kt., 2001). Ilgainiui tai virsta nuolatiniu persivalgymu ir svorio augimu.
Depresija taip pat keičia smegenų atlygio sistemą. Maistas, ypač saldus ir riebus, trumpam suaktyvina malonumo centrus, todėl žmogus prie jo grįžta vėl ir vėl – net tada, kai fiziologisškai alkis jau seniai numalšintas.
Kaip depresija veikia svorį: 5 mechanizmai
Depresija svorį veikia ne vienu, o keliais keliais vienu metu. Suprasti šiuos mechanizmus svarbu, nes kiekvienam jų reikia skirtingos strategijos.
- Padidėjęs kortizolis – lėtinis stresas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
- Emocinis valgymas – maistas tampa būdu numalšinti liūdesį ar nerimą.
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas – depresija atima energiją ir motyvaciją judėti.
- Miego sutrikimai – trumpas miegas keičia alkio hormonus ir didina apetitą.
- Vaistų šalutinis poveikis – kai kurie antidepresantai didina apetitą.
Kiekvienas mechanizmas gali veikti atskirai arba kartu. Todėl svorio augimas depresijos metu nėra „tinginystės“ ar valios stokos rezultatas – tai fiziologinis procesas, į kurį reikia atsižvelgti gydant.
Emocinis valgymas: kai maistas tampa vaistu
Emocinis valgymas – tai valgymas reaguojant į jausmus, o ne į alkį. Depresijos metu žmogus dažnai ieško maisto, kuris suteikia trumpalaikį palengvėjimą: saldumynų, riebaus maisto, greito maisto. Tokie produktai trumpam pakelia nuotaiką, bet po to seka kaltės jausmas ir dar didesnis persivalgymas.
Kaip atskirti emocinį alkį nuo fizinio? Fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir pasitenkina bet kokiu maistu. Emocinis – staiga, dažnai po nemalonaus įvykio, ir trokšta konkrečių produktų, dažniausiai saldumynų.
Mokslinė apžvalga parodė, kad sąmoningumo praktikos gali sumažinti emocinį ir nesuvaldomą valgymą (Katterman ir kt., 2014). Tai reiškia, kad mokymasis atpažinti emocijas be maisto yra realus ir įrodymais paremtas kelias.
Depresijos įtaka mitybai: ką rodo tyrimai
Depresijos poveikis mitybai nėra vienodas – jis priklauso nuo depresijos formos, žmogaus asmenybės ir gydymo. Lentelėje pateikiami dažniausi scenarijai.
| Rodiklis | Sumažėjęs apetitas | Padidėjęs apetitas |
|---|---|---|
| Maisto kiekis | Mažėja, praleidžiami valgiai | Didėja, dažni užkandžiai |
| Pasirinkimai | Paprasti, greiti patiekalai | Saldumynai, riebus maistas |
| Svorio pokytis | Dažnai krenta | Dažnai auga |
| Rizika sveikatai | Netinkama mityba, silpnumas | Metaboliniai sutrikimai |
Abiem atvejais mityba tampa neadekvati. Depresija ir medžiagų apykaitos ligos dažnai eina kartu – metaanalizė patvirtino ryšį tarp depresijos ir 2 tipo diabeto rizikos (Mezuk ir kt., 2008).
Svarbu suprasti, kad abu scenarijai yra ligos simptomas, o ne asmeninė klaida. Todėl mitybos koregavimas be psichologinės pagalbos dažnai neduoda ilgalaikio rezultato.
Kaip sustabdyti svorio augimą: 7 praktiniai žingsniai
Svorio augimo sustabdyti nepavyks vien dieta – pirma reikia spręsti psichologinę būklę. Tačiau šie žingsniai padeda išlaikyti kontrolę, kol vyksta gydymas.
- Reguliarus valgymas – 3 pagrindiniai valgiai ir 1–2 užkandžiai kasdien tuo pačiu metu.
- Baltymų ir skaidulų šaltiniai kiekviename valgyje – jie ilgiau palaiko sotumą.
- Mažesnės porcijos – lėkštė, kurioje pusė – daržovės.
- Fizinis aktyvumas – net 20 minučių ėjimo per dieną gerina nuotaiką.
- Miego rutina – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
- Vanduo vietoj saldžių gėrimų – sumažina tuščias kalorijas.
- Dienoraštis – užrašyti, ką ir kodėl valgote, padeda atpažinti emocijas.
Šių įpročių nereikia įvesti visų iš karto. Pradėkite nuo vieno ar dviejų – pavyzdžiui, reguliaraus valgymo ir trumpo pasivaikščiojimo – ir palaipsniui pridėkite likusius.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei svoris auga kartu su nuotaikos pokyčiais ilgiau nei dvi savaites, verta kreiptis į šeimos gydytoją (PSDF). Jis gali įvertinti bendrą sveikatos būklę, paskirti tyrimus ir nukreipti pas psichiatrą ar psichologą.
Lietuvoje konsultaciją pas šeimos gydytoją apmoka PSDF, o siuntimą pas specialistą gausite pagal įprastą tvarką. Jei reikia pagalbos greičiau, galima kreiptis į privačias klinikas – konsultacijos kainuoja nuo 30 iki 60 EUR. Vaistinėse (pvz., Eurovaistinė) galima įsigyti tik gydytojo paskirtų vaistų – savarankiškai antidepresantų negerkite.
Nedelsiant kreiptis pagalbos reikia, jei atsiranda minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą – tokiu atveju skambinkite 112 arba kreipkitės į artimiausią skubios pagalbos skyrių.
Savipagalba ir gydymas: kas tikrai veikia
Gydymas yra patikimiausias būdas sustabdyti depresijos sukeltą svorio augimą. Psichoterapija, o prireikus – vaistai, padeda atkurti emocijų ir apetito pusiausvyrą. Sąmoningumo praktikos mažina emocinį valgymą, o reguliarus gydymas mažina riziką susirgti medžiagų apykaitos ligomis.
Ko vengti? Griežtų dietų ir badavimo – jos didina stresą ir provokuoja persivalgymą. Taip pat nereikėtų savarankiškai nutraukti gydytojo paskirtų vaistų, nes staigus nutraukimas gali pabloginti nuotaiką ir apetitą.
Nereikia siekti greitų rezultatų. Mažas, nuoseklus žingsnis – sveikesnis užkandis, trumpas pasivaikščiojimas ar pokalbis su gydytoju – jau yra progresas. Svoris grįš į pusiausvyrą, kai pagerės psichologinė būklė, todėl svarbiausia – nepamiršti kreiptis pagalbos laiku.