Kas yra detoksikacinės dietos ir ką jos žada
Savaitei įsigytas sulčių rinkinys, citrinų vanduo su kajeno pipirais ir pažadas per septynias dienas „išvalyti“ organizmą bei numesti kelis kilogramus – tokia detoksikacinės dietos reklama Lietuvos vaistinėse ir interneto parduotuvėse pasikartoja kiekvieną pavasarį. Kaina svyruoja nuo 30 iki daugiau nei 100 eurų, o rezultatas dažniausiai matuojamas tik svarstyklių rodmenimis.
Mokslas į tokius kursus žiūri kur kas ramiau. Sisteminės apžvalgos ir atsitiktinių imčių tyrimai padeda atsakyti, kas iš tikrųjų nutinka organizmui per sulčių savaitę, kiek numestų kilogramų yra riebalai, o kiek – vanduo, ir kokie metodai padeda rezultatą išlaikyti ilgiau nei mėnesį.
Ar organizmui tikrai reikia „valymo“
Terminas „detoksikacija“ medicinoje reiškia apsinuodijimo gydymą, o ne kasdienį organizmo „valymą“. Kepenys, inkstai ir žarnynas šalina medžiagų apykaitos atliekas nuolat ir savarankiškai – tai jų pagrindinė funkcija, veikianti be papildomų kursų ar arbatų.
Specialių „šlakų“ ar „toksinų sankaupų“, kurias reikėtų išplauti kursu, medicinos mokslas neapibrėžia. Jei kepenys ir inkstai sveiki, jie atlieka tą patį darbą ir su citrinų vandeniu, ir be jo. Reklamoje vartojamas „valymo“ terminas dažniau yra rinkodaros metafora nei moksliškai įrodyta procedūra.
Kodėl pirmomis dienomis svarstyklės rodo mažiau
Pirmosiomis sulčių dietos dienomis svarstyklės dažnai parodo du–tris kilogramus mažiau. Už šio kritimo slypi ne riebalai, o vanduo ir glikogenas – angliavandenių atsargos, kurios kaupiasi kartu su vandeniu. Kai suvartojama mažai angliavandenių, organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o kartu pasišalina ir vanduo.
Grįžus prie įprasto maisto atsargos ir vanduo sugrįžta, todėl po kelių dienų svarstyklės vėl rodo ankstesnį svorį. Tai nereiškia, kad dieta „nepavyko“ – tiesiog trumpalaikis kritimas nebuvo riebalų mažėjimas. Ilgalaikį rezultatą galima įvertinti tik po mėnesių, o ne po savaitės.
Penki mitai apie detoksą ir ką sako tyrimai
Populiariausi detoksikacinių dietų teiginiai skamba įtikinamai, tačiau dauguma jų neturi klinikinių tyrimų pagrindo. Penki dažniausi mitai:
- Mitas: organizmas „pilnas šlakų“. Toksinių sankaupų, kurias reikėtų išplauti specialiu kursu, medicinos mokslas neapibrėžia – kepenys ir inkstai atliekas šalina nuolat.
- Mitas: sultys „išvalo“ kraują. Nėra patikimų tyrimų, kad sulčių mišiniai geriau „išplauna“ medžiagas nei sveikos kepenys.
- Mitas: detoksas pagreitina medžiagų apykaitą. Trumpalaikis badavimas apykaitą dažniau sulėtina, o ne pagreitina.
- Mitas: kuo greičiau, tuo geriau. Sisteminė apžvalga (Franz ir kt., 2007) rodo, kad greitai pasiektą rezultatą žmonės per metus dažniausiai atgauna.
- Mitas: detoksas pakeičia mitybos įpročius. Savaitės kursas nekeičia dešimtmečių įpročių – grįžus prie įprasto maisto grįžta ir svoris.
Mitų sąrašas nereiškia, kad visi detoksikacinės dietos elementai beverčiai. Daugiau daržovių, mažiau perdirbto maisto ir saldžių gėrimų – naudinga. Tačiau nauda kyla ne iš „valymo“, o iš paprastesnio kalorijų balanso.
Sultys ir kokteiliai: skystos kalorijos nepasotina
Dažnai nepastebima detoksikacinės dietos problema – maisto forma. Kalorijos iš skysčių elgiasi kitaip nei iš kieto maisto. Klasikiniame tyrime (DiMeglio ir Mattes, 2000) dalyviai vieną dieną gavo tokią pat energinę vertę kaip gliukozės gėrimas, kitą – kaip kietas maistas: po skysto valgio jie jautėsi mažiau sotūs ir vėliau per dieną suvartojo daugiau.
| Detoksikacinis gėrimas | Kietas maistas su tokia pat energine verte |
|---|---|
| greita absorbcija, staigus cukraus šuolis | lėtesnė absorbcija, mažesni cukraus svyravimai |
| silpnesnis sotumas, alkis greitai grįžta | ilgesnis sotumas dėl tūrio ir skaidulų |
| dažnai stipresnis „puolimas“ prie maisto vėliau | lengviau kontroliuoti bendrą suvartojimą |
Sulčių kursas su ribotu kalorijų kiekiu todėl dažnai reiškia didesnį alkį ir mažesnį sotumą nei toks pat kaloringas kietas maistas. Kūnas sotumą matuoja ir tūriu bei kramtymu, ne tik kalorijų skaičiumi.
Ką daryti vietoj detokso: kas iš tikrųjų veikia
Vietoj savaitės sulčių verta pasirinkti metodus, kuriuos palaiko tyrimai ir kurie duoda ilgalaikį rezultatą. Atsitiktinių imčių tyrimas CHOICE (Tate ir kt., 2012) parodė, kad saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu ar dietiniais gėrimais padeda numesti svorio be drastiškų apribojimų.
- Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu. Net du–trys stiklinės sulčių per dieną prideda šimtus kalorijų, kurių kūnas „nepastebi“ kaip sotumo.
- Palikite kietą maistą. Daržovės, baltymai ir skaidulos suteikia sotumą, kurio sultys nesuteikia.
- Siekite 300–500 kcal deficito per dieną. Tai atitinka 0,5–1 kg per savaitę ir yra saugus tempas be medikų priežiūros.
- Stebėkite rezultatą mėnesiais. Sisteminė apžvalga (Franz ir kt., 2007) rodo realų 5–8,5 kg kritimą per pusmetį, o ne per savaitę.
- Įtraukite judėjimą. Ėjimas ir jėgos pratimai apsaugo raumenis ir padeda išlaikyti rezultatą.
Šie žingsniai neatrodo įspūdingai, tačiau būtent jie, o ne „valymo“ kursai, lemia, ar svoris liks mažesnis po metų.
Kada detoksas gali pakenkti ir kada kreiptis į šeimos gydytoją
Sveikam žmogui trumpas sulčių kursas paprastai nesukelia nuolatinės žalos. Kitaip yra, kai kursas trunka ilgiau arba jį išbando pažeidžiamos grupės. Griežtas kalorijų ribojimas gali sukelti:
- raumenų masės mažėjimą, kai organizmas be baltymų skaido savo raumenis;
- nuovargį, galvos svaigimą ir dėmesio sutrikimus dėl per mažo energijos kiekio;
- vitaminų ir mineralų trūkumą, jei maitinamasi vien sultimis;
- staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, pavojingus sergant diabetu;
- santykio su maistu pablogėjimą ir persivalgymą pasibaigus kursui.
Šeimos gydytojas (PSDF) tokių kursų nerekomenduoja nėščiosioms, vaikams, senjorams ir sergantiesiems lėtinėmis ligomis. Jei svoris nemažėja keičiant įpročius, nuolat grįžta arba krenta be jokios dietos, kreipkitės į šeimos gydytoją – jis gali nukreipti pas endokrinologą ar klinikinį dietologą. Privati dietologo konsultacija Lietuvoje paprastai kainuoja 40–70 eurų.