Kodėl baltymų trūkumas sunaikina raumenis metant svorį?
Metant svorį daugelis žmonių sumažina kalorijų įvartį, bet dažnai pamiršta apie baltymus. Kai kūnas gauna per mažai baltymų, jis pradeda naudoti raumenų masę kaip energijos šaltinį. Tai ypač rizikinga, kai svoris krinta greitai – iki 0,5 kg per savaitę yra saugus greitis, bet net ir šis tempas gali sukelti raumenų praradimą, jei baltymų trūksta.
Šeimos gydytojai (PSDF) Lietuvoje dažnai pastebi, kad pacientai, kurių dieta yra labai mažai baltymų, po kelių savaičių jaučiasi silpnesni, o jų kūno sudėtis tampa „plona, bet minkšta“. Tai nėra sveika praradimo forma – tai raumenų ir metabolizmo kritimas.
Studijos rodo, kad pakankamas baltymų vartojimas padeda išlaikyti raumenų masę net ir esant kalorijų deficito. Tai yra pagrindinis priežastis, kodėl kai kurie žmonės, nors ir praranda svorį, vis dar jaučiasi nekūno, o ne sveiki.
Neįmanoma išlaikyti raumenų, jei kūnas nesužina, ką naudoti kaip statybinius blokelius. Baltymai – tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindinė medžiaga, iš kurios kūnas atnaujina raumenų ląsteles.
Kiek baltymų reikia kasdien metant svorį? Mokslinės rekomendacijos
Dažnai kyla klausimas: ar reikia vartoti 2 g baltymų per kg kūno svorio? Ar 1,5 g? Moksliniai tyrimai, įskaitant tyrimus, atliktus su vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus asmenimis, rodo, kad 1,2–1,6 g baltymų per kg kūno svorio yra optimalus intervalas metant svorį, jei norima išlaikyti raumenis.
Pavyzdžiui, žmogus, kurio svoris 80 kg, turėtų vartoti 96–128 g baltymų per dieną. Tai nėra daug – tai atitinka apie 300–400 g kiaušinių, 200–250 g mėsos arba 300–350 g varškės. Daugelis Lietuvos gyventojų, kurių dieta remiasi bulvių, duonos ir riešutų, šio kiekio nepasiekia.
Šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja pradėti nuo 1,4 g/kg, ypač jei pacientas atlieka fizinį krūvį. Tai yra vidutinis lygis, kuris neperkrauna inkstų, bet užtikrina raumenų apsaugą.
Ne visi baltymai yra vienodi. Geriausiai įsisavinami gyvuliniai baltymai – kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno gaminiai. Augaliniai baltymai (lęšiai, soja) gali būti naudingi, bet dažnai reikia jų derinti, kad būtų pilnoji rūgščių rinkinys.
Kaip baltymai veikia sotumą ir apetitą? Mokslinės įrodymai
Baltymai yra stipriausias sotumą skatinantis maisto komponentas. Jie ilgiau išlaiko jausmą, kad jau nevalgyta, nei angliavandeniai ar riebalai. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl aukšto baltymų dieta padeda kontroliuoti apetitą metant svorį.
Studijos, įskaitant tyrimą, atliktą su vidutinio amžiaus asmenimis, parodė, kad padidinus baltymų kiekį, žmonės mažiau valgė per dieną, net jei kalorijų įvartis buvo vienodas. Tai reiškia, kad baltymai ne tik apsaugo raumenis, bet ir sumažina valgymo poreikį.
Lietuvos vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, dažnai parduodami baltymų papildai, tačiau jų nereikia, jei maistas yra išbalansuotas. Sotumas gali būti pasiektas ir per natūralų maistą – vieną kiaušinį, 100 g varškės, 150 g žuvies arba 200 g mėsos per valgymą.
Be to, baltymai mažina hormonų, skatinančių valgymą, lygį – ypač greitį, kuris kyla po angliavandenių valgymo. Tai ypač svarbu rytų valgymui, kai organizmas yra labiausiai jautrus hormoninėms svyravimams.
Kas atsitinka, jei vartojate per daug baltymų?
Dažnai kyla klausimas: ar galima vartoti per daug baltymų? Atsakymas – taip, bet ne dėl inkstų pažeidimo, kaip dažnai klaidingai manoma. Inkstai sugeba apdoroti net 2,5 g baltymų per kg kūno svorio per dieną, jei jie sveiki.
Problema yra kita: per daug baltymų reiškia per mažai angliavandenių ar riebalų. Tai gali sukelti energijos trūkumą, nuovargį, koncentracijos sutrikimus ir net psichologinį nepasitenkinimą.
Be to, jei baltymų kiekis yra per didelis, o kalorijų įvartis – per didelis, svoris gali net augti. Tai yra dažna klaida tarp sportininkų ir žmonių, kurie nori „sugadinti“ svorį, bet nežino, kaip skaičiuoti kalorijas.
Šeimos gydytojai Lietuvoje dažnai susiduria su pacientais, kurie valgo daug mėsos ir varškės, bet nepraranda svorio, nes vis dar vartoja per daug kalorijų. Baltymai nėra „nepaklaidingas“ maistas – jie turi kalorijas: 4 kcal/g.
| Maisto produktas | Baltymų kiekis (g/100 g) | Kalorijos (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Kiaušinis (1 vnt.) | 6 | 70 |
| Žemės riešutai | 21 | 587 |
| Žuvis (lakštinga) | 20 | 130 |
| Varškė (10% riebalų) | 11 | 70 |
Kaip sudaryti pusryčius, pietus ir vakarienę su optimaliu baltymų kiekiu?
Optimalus baltymų pasiskirstymas per dieną yra svarbesnis nei bendras kiekis. Rekomenduojama vartoti 20–40 g baltymų kiekvieną valgymą – tai padeda palaikyti raumenų sintezę visą dieną.
Pusryčiai: 2 kiaušiniai + 100 g varškės + 1 kibiras mėsos (apie 30 g baltymų). Pienas su kavos kibiriuku nėra pakankamas – jame tik 3–5 g baltymų.
Pietūs: 150 g mėsos arba žuvies + 1 puodelis lęšių arba 100 g sojos. Daržovės – būtinos, bet jos neįtakoja baltymų kiekio.
Vakarienė: 100–120 g varškės arba 150 g kiaušinių. Nereikia valgyti mėsos vakare – tai gali trukdyti miegui. Geriau – riešutai, varškė, kiaušiniai.
- Nevalgykite tik angliavandenių – duona, bulvės, makaronai be baltymų – tai skatina alkį.
- Nevalgykite viso baltymų kiekio vienu metu – tai neveiksminga.
- Nepraleiskite ryto – tai sumažina sotumą visą dieną.
- Nekeiskite baltymų riebalais – tai padidina kalorijų įvartį.
Kada reikia kreiptis į šeimos gydytoją ar dietologą?
Kreipkitės į šeimos gydytoją (PSDF), jei metant svorį jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų silpnumą, nesąmoningą svorio kritimą (daugiau nei 1 kg per savaitę) arba jei svoris nekrinta 4–6 savaičių po dienos pakeitimo.
Jeigu turite inkstų ligą, cukrinių diabetą arba sergate širdies ligomis, baltymų kiekį turi nustatyti gydytojas. Per daug baltymų gali būti pavojinga pacientams su inkstų nepakankamumu.
Dažnai pacientai atvyksta į klinikas su skundais dėl „nepakankamo svorio kritimo“, bet iš tikrųjų jų problema – per mažas baltymų kiekis. Šeimos gydytojai gali paskirti kraujo tyrimą – albumino, kreatinino lygio nustatymą – kad įvertintų raumenų būklę.
Jeigu norite gauti individualią dienoraštį, galite pasikonsultuoti su dietologu. Konsultacija su dietologu Lietuvoje kainuoja nuo 30 iki 60 EUR, priklausomai nuo klinikos. Daugelis šeimos gydytojų gali pateikti pradinę rekomendaciją be papildomos kainos.
Nei viena vaistinė, net ir Eurovaistinė, neparduoda „baltymų vaistų“ – jie yra maistas, o ne vaistas. Jei jums siūlo „baltymų tabletes“ kaip sprendimą – tai yra prekių ženklas, o ne mokslas.
Kokie moksliniai tyrimai patvirtina baltymų svarbą metant svorį?
Įvairūs moksliniai tyrimai parodė, kad baltymų kiekis yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių raumenų išlaikymą metant svorį. Tyrimas, atliktas 2010 metais, parodė, kad vandens vartojimas padidino svorio kritimą, bet tik tada, kai pacientai taip pat vartojo pakankamai baltymų.
Kitas tyrimas, atliktas 2011 metais, įvertino vidurinio rytų dietą ir nustatė, kad ji padeda prarasti svorį, tačiau tik tada, kai baltymų kiekis buvo pakankamas – ne mažiau kaip 1,3 g/kg kūno svorio.
2020 m. atliktas TREAT tyrimas parodė, kad laiko apribojimas valgymui (time-restricted eating) veiksmingas, bet tik tada, kai baltymų kiekis buvo išlaikytas. Kai baltymų kiekis buvo per mažas, raumenų masė sumažėjo net ir esant svorio kritimui.
Visi šie tyrimai rodo vieną dalyką: kalorijų deficitas vienintelis neveikia. Reikia ir baltymų, ir laiko, ir kokybiško maisto. Nepakanka tik „valgyti mažiau“ – reikia valgyti teisingai.
Šie tyrimai nėra susiję su vaistais, papildais ar specialiais produktais. Jie remiasi tik natūraliu maistu ir gyvybės būdu. Tai yra pagrindas, kurį Lietuvos šeimos gydytojai naudoja savo praktikoje.