Vanduo – paprasčiausias įrankis metant svorį
Vanduo neturi kalorijų, tačiau daugelis metančių svorį į jį nekreipia dėmesio: viename litre saldaus gėrimo gali būti tiek pat kalorijų, kiek nedideliame patiekale. Vien pakeitus tokius gėrimus vandeniu, per dieną galima sutaupyti kelis šimtus kalorijų – be jokių griežtų dietų.
Mokslas vandens poveikį svoriui aprašo dvejopai: išgertas prieš valgį jis padeda kontroliuoti apetitą, o vietoj kaloringų gėrimų – mažina bendrą energijos suvartojimą. Toliau – ką apie šį ryšį sako tyrimai ir kaip tai pritaikyti kasdien, nepakliūnant į populiarius mitus.
Kiek vandens reikia metant svorį?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suaugusiai moteriai per dieną su gėrimais ir maistu gauti apie 2 litrus vandens, vyrui – apie 2,5 litro. Metant svorį šios ribos nėra stebuklingos, tačiau jos padeda nepriimti troškulio už alkį – dažną klaidą, dėl kurios žmonės suvalgo daugiau, nei reikia.
| Situacija | Rekomenduojamas skysčių kiekis |
|---|---|
| Daugiausia sėdimas darbas, mažas aktyvumas | apie 1,5–2 l per dieną |
| Reguliarus sportas ar fizinis darbas | 2–2,5 l ir daugiau |
| Karšta vasara ar intensyvus prakaitavimas | +0,5–1 l prie įprasto kiekio |
| Keičiant kaloringus gėrimus vandeniu | iki 2–2,5 l (vietoj gėrimų) |
Dalis skysčių gaunama su maistu – sriubomis, daržovėmis, vaisiais. Todėl nereikia aklai siekti trijų litrų: geriausias rodiklis yra šviesiai geltonos spalvos šlapimas ir retas troškulio jausmas.
Ar vanduo prieš valgį mažina apetitą?
Vienas garsiausių tyrimų šia tema – Dennis ir kolegų darbas, paskelbtas žurnale „Obesity“ 2010 m. Jame vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir prieš kiekvieną pagrindinį valgį išgerdavo 500 ml vandens, per 12 savaičių numetė apie 2 kg daugiau nei kontrolinė grupė.
Kaip tai veikia? Vanduo užpildo skrandį ir padidina sotumo jausmą, todėl žmogus natūraliai suvalgo mažiau. Poveikis nėra didelis ir neveikia visų vienodai, tačiau jis nemokamas, neturi šalutinio poveikio ir lengvai įsilieja į kasdienybę.
Vanduo taip pat padeda atskirti troškulį nuo alkio: dažnai užkandžiaujame ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad organizmas signalizuoja troškulį.
Saldžių gėrimų keitimas vandeniu: ką parodė CHOICE tyrimas
Didelis atsitiktinių imčių tyrimas CHOICE, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ 2012 m., lygino suaugusiuosius, kurie kaloringus gėrimus keitė vandeniu arba dietiniais gėrimais. Abi grupės per 6 mėnesius numetė svorio – vidutiniškai apie 2–2,5 % pradinio svorio, o svarbiausia, kad joms nereikėjo keisti maisto raciono.
Vienas litras saldaus gazuoto gėrimo gali turėti 400–500 kcal – tai beveik ketvirtadalis dienos energijos poreikio. Keisdami tokius gėrimus vandeniu, jūs:
- sumažinate bendrą kalorijų suvartojimą be alkio jausmo;
- gaunate skysčių be pridėtinio cukraus;
- lengviau kontroliuojate svorį ilgalaikėje perspektyvoje.
Dietiniai gėrimai tyrime veikė panašiai, tačiau vanduo yra pigesnis, natūralesnis ir neturi dirbtinių saldiklių.
Skystos ir kietos kalorijos: kodėl gėrimai nepasotina
DiMeglio ir Mattes tyrimas (2000 m.) parodė esminį skirtumą: kalorijos, gaunamos su skysčiais, sukelia daug silpnesnį sotumo jausmą nei tokios pačios kalorijos su kietu maistu. Žmonės, gavę dalį kalorijų iš skystų angliavandenių, vėliau nekompensavo – nesuvalgė mažiau, todėl bendras energijos suvartojimas išaugo.
Tai reiškia, kad skystos kalorijos yra „nematomos“ smegenims: išgėrę sulčių ar saldžios arbatos, jūs vis tiek suvalgote įprastą porciją. Vanduo šioje situacijoje yra saugiausias pasirinkimas, nes jis neprideda kalorijų ir netrikdo sotumo signalų.
Praktinė išvada paprasta: jei norite sumažinti kalorijas, pradėkite nuo to, ką geriate, o ne nuo to, ką valgote.
Kaip įtraukti vandenį į kasdienybę: 7 žingsniai
- Ryte išgėrę stiklinę vandens, pradedate dieną be dehidratacijos.
- Prieš kiekvieną pagrindinį valgį išgerkite 300–500 ml vandens.
- Turėkite daugkartinį butelį prie darbo stalo ar automobilyje.
- Keiskite vieną saldų gėrimą per dieną vandeniu – palaipsniui.
- Į vandenį įdėkite citrinos, agurkų ar mėtų, jei neskanu gerti paprastą.
- Prieš užkandį išgerkite stiklinę vandens ir tik tada spręskite, ar tikrai alkani.
- Stebėkite šlapimo spalvą – tamsi rodo, kad reikia daugiau skysčių.
Šie žingsniai nereikalauja papildomų išlaidų: Lietuvoje vanduo iš čiaupo yra saugus ir kokybiškas, todėl buteliuoto vandens pirkti nebūtina.
Klaidos ir mitai apie vandenį metant svorį
Internete gausu teiginių, kad vanduo „degina riebalus“ arba kad tam tikri „detoks“ vandenys turi stebuklingą poveikį. Mokslas to nepatvirtina: vanduo padeda netiesiogiai – per sotumo jausmą ir kaloringų gėrimų pakeitimą.
- Mit: „vanduo su citrina degina riebalus“ – citrina prideda skonio, bet nekeičia medžiagų apykaitos;
- Mit: „kuo daugiau vandens, tuo geriau“ – per didelis kiekis gali apkrauti inkstus;
- Mit: „šaltas vanduo reikšmingai degina kalorijas“ – poveikis minimalus ir neturi praktinės reikšmės;
- Mit: „vanduo pakeičia sportą ir mitybą“ – vanduo yra pagalbinė priemonė, o ne sprendimas.
Realus vandens indėlis – iki kelių kilogramų per metus, jei jis pakeičia kaloringus gėrimus ir padeda kontroliuoti porcijas. Stebuklų tikėtis neverta.
Kada vanduo gali pakenkti ir kada kreiptis į gydytoją
Vandens perteklius pavojingas žmonėms su inkstų nepakankamumu, širdies nepakankamumu ar edema – jų organizmas negali pašalinti skysčių pertekliaus. Tokiais atvejais skysčių kiekį derina su šeimos gydytoju, o ne vadovaujasi bendromis rekomendacijomis.
Kreiptis į šeimos gydytoją (PSDF sistemoje) verta, jei nuolat jaučiate troškulį, dažnai šlapinatės, kamuoja galvos skausmai ar nuovargis – tai gali rodyti ne tik dehidrataciją, bet ir cukraus kiekio kraujyje problemas. Gydytojas įvertins, ar jūsų skysčių poreikis atitinka sveikatos būklę.