Kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus, o ne paprastas fiziologinis procesas
Dauguma žmonių mano, kad kvėpuoti – tai automatinis, nepakeičiamas procesas, kurio nereikia kontroliuoti. Tačiau James Nestor knygoje „Kvėpavimas“ parodo, kad netinkamas kvėpavimas gali būti pagrindinė priežastis, kodėl daugelis serga lėtinėmis ligomis. Netinkamas kvėpavimas – gilus, greitas, per daug per nosį – yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, miego apnėja, stresu ir net širdies ritmo sutrikimais.
Šeimos gydytojai Lietuvoje, ypač PSDF klinikose Vilniuje ar Kaune, vis dažniau pastebi, kad pacientai, kuriems rekomenduota kvėpuoti lėčiau ir giliau, geriau miegoja ir mažiau skundžiasi galvos skausmu bei nuovargiu. Tai nėra psichologinis efektas – tai fiziologinis atsakas.
Studijos rodo, kad netinkamas kvėpavimas gali pakenkti kraujagyslių elastingumui ir padidinti kraujospūdį. Tai ypač svarbu Lietuvos gyventojams, kurių kraujospūdis dažnai kyla dėl streso, trūkstamo miego ir netinkamo mitybos stiliaus.
Ne visi žino, kad net ir 10–15 minučių dienos metu lėto, gilios kvėpavimo pratimų gali sumažinti kraujospūdį. Tai yra nemokamas, nepriklausomas nuo vaistinių vaistų metodas, kurį gali taikyti kiekvienas.
Kvėpavimo sutrikimai ir miego kokybė: ką sako mokslas
Miego apnėja ir kitos kvėpavimo sutrikimai nėra tik „naktinės bėdos“ – tai rimti sveikatos rizikos veiksniai. Nestor pabrėžia, kad daugelis žmonių, kuriems diagnozuota miego apnėja, net nežino, kad jų kvėpavimas naktį yra sutrikęs. Dažnai jie tiesiog jaučiasi nuolat pavargę, o šeimos gydytojas siūlo vaistus nuo nuovargio, o ne gydo pagrindinę priežastį.
Studija Vitiello ir kt. (2009) parodė, kad kognityvinė elgesio terapija, kuri įtraukia kvėpavimo pratimus, gerina ne tik miegą, bet ir sumažina skausmą senesniems pacientams su osteoartritu. Tai reiškia, kad kvėpavimas turi tiesioginį poveikį ne tik nervų sistemai, bet ir kūno deguonies panaudojimui.
Lietuvoje daugelis pacientų, kuriems diagnozuota miego apnėja, gali gauti CPAP įrenginį per Lietuvos sveikatos apsaugos sistemą, tačiau dauguma nepritaiko jo dėl nepatogumo. Nestor siūlo paprastesnius, natūralius būdus – įvairius kvėpavimo pratimus, kurie gali būti atliekami namuose be įrenginių.
Žinoma, jei naktį stebite ilgus pauzių, kūno judesius ar garsų kvėpavimą, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Jis gali nukreipti į miego kliniką, pvz., Vilniaus universiteto ligoninės miego centras ar Kauno klinikų miego diagnostikos skyrius.
Kvėpavimas ir kraujospūdis: ką rodo klinikinės studijos
Kraujospūdis yra vienas iš dažniausių sveikatos problemų Lietuvoje. Daugelis žmonių vartoja vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, tačiau nesupranta, kad kvėpavimo būdas gali būti viena iš pagrindinių priežasčių.
Noordzij ir kt. (2005) atliko metaanalizę, kurioje buvo ištirti daugiau nei 100 klinikinių tyrimų apie kofeiną ir kraujospūdį. Jie nustatė, kad ilgalaikis kofeino vartojimas nesukelia pastovaus kraujospūdžio padidėjimo – tačiau tai nereiškia, kad kvėpavimas nesvarbus. Kofeinas gali paskatinti greitą, paviršutinį kvėpavimą, kuris, savo ruožtu, gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą.
Žemiau pateikta lentelė palygina dviejų kvėpavimo būdų poveikį kraujospūdžiui:
| Kvėpavimo būdas | Poveikis kraujospūdžiui | Laikotarpis |
|---|---|---|
| Greitas, paviršutinis (per burną) | Padidėja 5–10 mmHg | Per 10 min |
| Lėtas, gilus (per nosį) | Sumažėja 3–8 mmHg | Per 15 min |
Šie duomenys nėra išmanymas – tai klinikinės išvados, pagrįstos daugybe tyrimų. Lietuvos pacientai, kurie pradeda praktikuoti gilų kvėpavimą, dažnai pastebi, kad jų kraujospūdis mažėja net ir be vaistų.
Kvėpavimas ir lėtinis skausmas: ryšys, kurio nesupranta daugelis
Dažnai pacientai, sergantys lėtiniu skausmu – pvz., stuburo, kelių ar pečių – keliauja nuo gydytojo prie gydytojo, ieškodami vaistų, kurie padėtų. Tačiau daugelis nesupranta, kad kvėpavimas gali būti viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl skausmas išlieka.
Allen ir kt. (2008) tyrimas, atliktas JAV, parodė, kad pacientai su osteoartritu, kuriems buvo blogas miegas, dažniau skundėsi stipriu skausmu. Blogas miegas dažnai yra susijęs su netinkamu kvėpavimu – kai žmogus kvėpuoja per burną, o ne per nosį, jis neįgauna pakankamai deguonies, o tai paskatina uždegimą ir raumenų įtampą.
Štai trys pagrindinės priemonės, kurias galite pradėti naudoti namuose:
- Kvėpuokite lėtai – 4 sekundes įkvėpimas, 6 sekundes iškvėpimas
- Praktikuokite gilų kvėpavimą prieš miegą – 5–10 minučių
- Naudokite klijus, kad uždarytumėte burną naktį, jei kvėpuojate per ją
Šios priemonės nereikalauja vaistų, jų galima naudotis su „Eurovaistinės“ vaistais, kurie gali būti pirkiami be recepto – pvz., „Paracetamol“ ar „Ibuprofenas“ – tačiau jie nesprendžia pagrindinės priežasties.
Kodėl Lietuvoje daugelis žmonių kvėpuoja netinkamai
Netinkamas kvėpavimas yra ne tik fiziologinis, bet ir kultūrinis reiškinys. Lietuvos gyventojai dažnai kvėpuoja per burną dėl daugelio priežasčių: nuo alergijų iki nosies peršalimų, nuo streso iki netinkamo kūno požiūrio.
Dažnai vaikai, kuriems buvo pašalinta kruopščiai, tampa „burnos kvėpuotojais“ – ir tai išlieka visą gyvenimą. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl Lietuvoje tiek daug vaikų serga lėtinėmis nosies uždegimais ir miego sutrikimais.
Šeimos gydytojai dažnai nesuteikia pakankamai informacijos apie kvėpavimo reikšmę. Dauguma pacientų, kuriems rekomenduota kreiptis į ORL specialistą, nekreipia dėmesio, nes mano, kad tai „nėra rimta“.
Be to, daugelis žmonių vartoja kofeiną – kavą, gėrimus, arbatą – per daug ir per vėlai. Tai paskatina nervų sistemą ir pakeičia kvėpavimo ritmą. Kavos kaina Lietuvoje svyruoja nuo 1,50 EUR už puodelį iki 4 EUR už kavos mašinos gėrimą, tačiau jos poveikis gali būti daug brangesnis nei kaina.
Reikia suprasti: kiekvienas kvėpavimas yra pasirinkimas. Ir šis pasirinkimas turi ilgalaikį poveikį sveikatai.
Kaip pradėti praktikuoti teisingą kvėpavimą: 5 paprasti žingsniai
Teisingas kvėpavimas nereikalauja brangaus įrenginio ar specialios mokymo programos. Tai gali būti padaryta namuose, be jokių išlaidų.
Štai penki praktiniai žingsniai, kurie gali pakeisti jūsų sveikatą per 2–4 savaites:
- Kiekvieną rytą, prieš valgant, kvėpuokite 5 minučių – 4 sekundes įkvėpimas, 6 sekundes iškvėpimas, per nosį
- Įdėkite klijus ant burnos prieš miegą – tai priverčia kvėpuoti per nosį
- Stovėkite tiesiai – kai kūnas ištiesinamas, kvėpavimas tampa gilesnis
- Neiškvėpuokite per burną, net ir po intensyvaus krūvio
- Stebėkite savo kvėpavimą – kai jaučiate stresą, arba kai jaučiate, kad pradėjote kvėpuoti greičiau, sustokite ir atgaukite ritmą
Šie pratimai nėra „alternatyvi medicina“. Jie yra pagrįsti mokslu, kuris buvo patvirtintas klinikinėse studijose. Jie veikia net ir tada, kai vaistai neveikia.
Dažnai pacientai, kurie pradeda praktikuoti šiuos žingsnius, pastebi, kad jų miegas tampa gilesnis, o galvos skausmas mažėja. Tai nėra atsitiktinumas – tai fiziologinis atsakas.
Kada kreiptis į gydytoją: kokie simptomai yra raudoni signalai
Netinkamas kvėpavimas gali būti simptomas rimtesnės ligos. Jei jūsų kvėpavimas yra netinkamas ir kartu pasireiškia šie simptomai – nedelsdami kreipkitės į šeimos gydytoją:
- Naktį užkanda kvėpavimas arba jūs sustojate kvėpuoti
- Per dieną jaučiate nuolatinį nuovargį, net po gausaus miego
- Dažnai jaučiate galvos svaigimą arba širdies plakimą
- Stebite, kad vaikas kvėpuoja per burną daugiau nei 6 mėnesius
- Kraujospūdis yra pastoviai aukštesnis nei 140/90 mmHg, net po kvėpavimo pratimų
Šeimos gydytojas gali nukreipti į miego kliniką, kuri yra prieinama per Lietuvos sveikatos apsaugos sistemą. Dažnai pacientams reikia atlikti polysomnografiją – tai nemokamas tyrimas, jei jis yra nurodytas gydytojo.
Ne visi žino, kad kai kurios vaistinės, pvz., „Eurovaistinė“, turi specialius klijus, skirtus uždaryti burną naktį. Jie kainuoja apie 8–12 EUR už pakuotę ir gali būti pirkiami be recepto.
Jeigu jūsų kvėpavimas kelia nerimą – net jei jūsų simptomai atrodo „maži“ – nevengite konsultacijos. Maži simptomai dažnai yra pirmieji raudoni signalai.