Kodėl laiptai keliui sunkesni už lygų vaikščiojimą
Lygiu paviršiumi vaikščiojant kelio sąnarys susidoroja su krūviu, maždaug pusantro karto didesniu už kūno svorį. Laiptai viską pakeičia: kylant aukštyn kelio apkrova artėja prie dvigubo, o leidžiantis žemyn – prie trigubo ar net didesnio svorio. Leidžiantis pirmiausia dirba sąnarys po girnaitėmis ir keturgalvis šlaunies raumuo, kuris kūną „stabo“ lėtai, vadinamuoju ekscentriniu būdu. Todėl žmonės su kelio artroze dažniausiai skundžiasi ne kylimą, o nusileidimą.
Tai nereiškia, kad laiptų reikia visam laikui atsisakyti. Tai reiškia, kad laiptus verta techniškai „perprogramuoti“: teisinga kojų eilė, atrama ir raumenys tą patį krūvį paskirsto kitaip – ir sąnarys kasdien gauna mažiau smūgių.
Pagrindinė taisyklė: aukštyn – sveikąja, žemyn – skaudamąja
Kineziterapeutų taisyklė skamba kaip patarlė: kylant pirmiausia ženkite sveikąja koja, o nusileisdami – skaudamąja. Aukštyn: sveikasis kelias užlipa ant aukštesnio laiptelio ir pakelia kūną, o serganti koja tik prisistato šalia – didžioji apkrovos dalis nueina ne skaudančiam sąnariui. Žemyn: skaudamoji koja žengiama pirmiausia, o sveikoji nusileidžia žemiau ir perima „stabdymo“ darbą – raumenys, o ne kremzlė, valdo kūno kritą.
Ant kiekvieno laiptelio statomos abi pėdos (lipimas „su sustojimu“), o ne perkeliama koja per laiptelį. Tai lėčiau, tačiau skausmo ūmėjimo laikotarpiu – keliskart saugiau. Kai skausmas atlėgsta, galima grįžti prie įprasto ritmo, išlaikant tą pačią kojų eilę.
Tūrklys, batai ir pėdos pastatymas: trys smulkmenos, vienodai svarbios
Tūrklys nėra „senatvės atributas“ – tai antras kelio stabilizatorius. Užsikibę ranka iš dalies iškraunate sąnarį ir kontroliuojate nusileidimo greitį. Jei naudojate lazdą – ji laikoma priešingoje rankoje nei skaudantysis kelias.
Pėda ant laiptelio – visa, ne vien pirštų galiukai: kulnas turi tilpti. Platekstantis pėdos pastatymas geriau paskirsto spaudimą girnaitei ir suteikia atramą visam kūnui.
Batai matuojami krūviu. Laboratoriniame tyrime (Shakoor ir Block, 2006) vaikščiojimas basomis sumažino kelio apkrovos momentą maždaug 12 % palyginti su tipiniais batais. Laiptuose geriausia: plokščias, lankstus, stabiliai laikantis batelis. Aukštakulniai, atplaižiniai šlepetės ir kieti batai apkrovą didina.
Svoris ir laiptų matematika: keli kilogramai, atimantys tonas
Tyrimas (Messier ir kt., 2005), atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, sergantiems kelio artroze, apskaičiavo: kiekvienas numestas svaras (0,45 kg) kūno masės viename žingsnyje sumažina kelio didžiausią apkrovą keturis kartus. Praktikoje: 5 numesti kilogramai kiekviename žingsnyje keliui atima apie 22 kg. Per dieną susideda tūkstančiai žingsnių – ir dešimtys nusileidimų laiptais, kur krūvis ir taip vienas didžiausių.
Ir atvirkščiai: laikant 2 kg krepšį kelias jaučia maždaug 8 kg didesnį krūvį, nešant jį žemyn – dar daugiau. Todėl laiptuose krovinys persikelia į kuprinę ant nugaros arba nešamas keliais mažesniais nešuliais.
Stiprus keturgalvis – geriausia kelio amortizacija
Jokia technika neišgelbės, jei šlaunų raumenys silpni: laiptuose jie, o ne kremzlė, turi perimti „stabdymo“ darbą. Cochrane apžvalga (Fransen ir kt., 2015) sutelkė kelio artrozės mankštos tyrimus: struktūruota treniruotė nuosekliai mažina skausmą ir gerina funkciją, o efektas lyginamas su paprastais skausmo vaistais – tik be jų šalutinio poveikio.
- Atstovimas iš kėdės – nepadedant rankomis, 8–12 kartų; jei sunku, pradėkite nuo aukštesnės pagalvės.
- Kylimas ant žemo laiptelio – 10–15 cm pakyla, laikantis atramos; 8–10 kartų, lėtai, kontroliuojant nusileidimą.
- Puspritis prie sienos – nugara glaudžiai prie sienos, keliai sulenkti ne giliau kaip 30–40 laipsnių; išlaikyti 10–20 sekundžių.
Treniruokitės du–tris kartus per savaitę. Pirmus pokyčius dauguma pajaučia po 6–8 savaičių, o ne po dviejų dienų – tai normalu.
Laiptų technika vienoje lentelėje
Pasirinkite savo situaciją – ir pradėkite nuo tos eilutės:
| Situacija | Kaip daryti | Kodėl tai taupo kelį |
|---|---|---|
| Kylimas aukštyn | Pirmiausia sveikoji koja, abi pėdos ant kiekvieno laiptelio | Kėlimo darbą perima sveikasis sąnarys ir raumenys |
| Nusileidimas | Pirmiausia skaudamoji, lėtai, visa pėda | Sveikasis kelias „stabo“ kūną, girnaitė spaudžiama mažiau |
| Pirkinių krepšiai | Kuprinė ant nugaros arba keli maži nešuliai; viena ranka laisva tūrkliui | Kiekvienas papildomas kilogramas žingsnyje keliui „sveria“ keturis |
| Laiptai be tūrklio | Arti sienos, atrama ranka alkūnės aukštyje, lėtas tempas | Atrama valdo greitį ir pusiausvyrą |
| Skausmo paūmėjimas | Lipimas „su sustojimu“, po vieną laiptelį; jei įmanoma – liftas | Paūmėjus sąnarys jautresnis staigiems krūviams |
Kada laiptų skausmas – jau ne technikos, o gydytojo reikalas
Technika gerina kasdienybę, bet nepakeičia diagnostikos. Kreiptis verta, jei kelias laiptuose „užsirakina“ ar pasiduoda (koją tarsi „permeta“), jei po nusileidimo jis tinamas jau vakarui, jei skausmas atsiranda ir naktį ramybėje – arba jei per 4–6 sąžiningos mankštos ir technikos savaites geriau ne tampa.
Lietuvoje kelias paprastas: pradžioje – šeimos gydytojas, kuris prireikus siunčia pas ortopedą traumatologą ar reumatologą ir paskiria rentgeną. Su siuntimu fizioterapiją kompensuoja PSDF – kineziterapeutas gali patikrinti jūsų laiptų techniką gyvai, o tai viena praktiškiausių investicijų, kokią galima padaryti keliui. Ir sąžiningai: jei artrozė jau pažengusi ir konservatyvios priemonės išnaudotos, gydytojas užsimins apie kitas galimybes – tai ne pralaimėjimas, o planas.