Prečo máme z tukov strach
Tuk sa stal slovenským strašiakom už v deväťdesiatych rokoch, keď regály plnili výrobky s nápismi „light“ a „0 % tuku“. Mýtus, že tuk z jedla sa automaticky premení na tuk v páse, prežil dodnes a mnohí ľudia pri chudnutí tuk bezhlavo vyraďujú. Výsledok býva paradoxný: tuku v jedálničku ubudne, ale pribudne sladkosť, únava a po skončení diéty aj jo-jo efekt.
Faktom je, že tuk patrí k esenciálnym živinám. Bez neho telo nevstrebáva vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E a K –, nepostaví niektoré hormóny a svaly nedostanú potrebnú energiu. Problémom preto nie je tuk ako taký, ale jeho druh, množstvo a najmä to, čo jeme namiesto neho.
Mýtus: tuk v jedle znamená tuk na páse
Najrozšírenejší mýtus znie: zjete tuk a pribudne vám tuk. Práve tento vzťah preverila štúdia PREDIMED. Estruch a kolegovia (2019) sledovali viac než 7 400 účastníkov s rizikom kardiovaskulárnych ochorení a zistili, že strava s vysokým podielom tukov – olivový olej, orechy, ryby – nezvýšila telesnú hmotnosť ani obvod pása. Tuky v správnej forme samy o sebe človeka „nevyrábajú“.
Rozhoduje energetická bilancia, nie prítomnosť tuku na tanieri. Tuk má deväť kilokalórií na gram, kým sacharidy a bielkoviny štyri. Aj zdravý tuk je preto kaloricky hutný a jeho nadbytok vie deficit pokaziť – ale tuk sám o sebe nie je nepriateľ, ktorého treba z jedálnička úplne odstrániť.
Nie všetky tuky sú rovnaké
Nielen tuky, ale aj ich druhy ľudia hádžu do jedného vreca. Rozdiel medzi nimi je pritom pre metabolizmus, cievy aj hladinu cholesterolu zásadný.
| Druh tuku | Kde ho nájdete | Vplyv na metabolizmus |
|---|---|---|
| Mononenasýtené | olivový olej, avokádo, orechy | priaznivý vplyv na lipidový profil |
| Polynenasýtené (omega-3) | losos, makrela, ľanové semienka | podporujú srdce a protizápalové procesy |
| Nasýtené | maslo, mastné mäso, kokos | vo vyšších dávkach zvyšujú LDL |
| Trans-tuky | zákusky, smažené jedlá, tuhé margaríny | zhoršujú lipidový profil najvýraznejšie |
Odborníci nehovoria o „zlých“ a „dobrých“ tukoch absolútne, ale o tom, čo vo vašom jedálničku prevláda. Trans-tuky a nadbytok nasýtených tukov škodia, mononenasýtené a omega-3 tuky metabolizmus podporujú. Stredomorská strava, ktorá stojí najmä na mononenasýtených a omega-3 tukoch, patrí k najlepšie preskúmaným vzorcom výživy – spája dostatok tuku so stabilnou hmotnosťou aj dobrým lipidovým profilom.
Mýtus: „light“ a „0 % tuku“ je vždy zdravšie
Ďalší ošemetný mýtus hovorí, že „light“ a „0 % tuku“ vždy znamená zdravšie. Keď výrobca odoberie tuk, musí chuť niečím zachrániť – a najčastejšie to býva cukor a škrob. Beztukový jogurt tak môže obsahovať viac jednoduchých sacharidov ako jeho plnotučný náprotivok a po ňom príde hlad podstatne skôr. Podobne „diétne“ sladkosti a náhrady cukru sýtosť nezabezpečia.
Metaanalýza Wycherleyho a kolegov (2012) ukázala, že pri chudnutí nezáleží len na tuku, ale na celkovej kvalite jedla a sýtosti. Plnotučné kyslomliečne výrobky v primeranom množstve zasýtia dlhšie než odtučnené náhrady, čo vám v praxi pomôže udržať energetický deficit bez večného hladu.
Čo hovoria štúdie o tukoch a chudnutí
Čo teda hovoria výskumy o tukoch a chudnutí? Štúdia Shai a kolegov (2008) uverejnená v New England Journal of Medicine porovnala nízkosacharidovú, stredomorskú a nízkotučnú diétu. Po dvoch rokoch boli úbytky hmotnosti u všetkých troch skupín porovnateľné – rozhodovala skôr vytrvalosť a adherencia pri vybranom režime ako jeho názov či podiel tukov.
Praktické ponaučenie znie: tuk nie je dôvod, prečo chudnutie nefunguje. Funguje dlhodobý energetický deficit a jedálniček, pri ktorom vydržíte. Bezhlavé vyradenie tuku môže znamenať, že diétu nevydržíte a po jej konci sa kilogramy rýchlo vrátia.
Ako si tuky vyberať v praxi
Namiesto strachu z tuku sa oplatí naučiť sa vyberať jeho zdroje. Cieľom nie je tuk vynechať, ale vymeniť nezdravé druhy za kvalitné.
- Olivový olej na varenie aj do šalátov namiesto masla a tuhých margarínov.
- Ryby, hlavne losos a makrela, aspoň dvakrát týždenne kvôli omega-3.
- Orechy a semienka – vlašské orechy, ľanové semienka, avokádo – ako desiata.
- Plnotučné mliečne výrobky v rozumnom množstve namiesto „light“ náhrad.
- Obmedzenie smažených jedál, zákuskov a priemyselne spracovaných pochutín.
Každá takáto výmena zlepšuje pomer tukov v prospech tých, ktoré metabolizmus podporujú, a zároveň pomáha držať prijaté kalórie v rozumných hraniciach. Tuk v jedálničku nie je prešľap, ale nástroj – ak s ním pracujete vedome.
Kedy navštíviť lekára
Ak pri chudnutí premýšľate o tukoch, nemusíte všetko riešiť sami. K praktickému lekárovi zájdite, ak máte zvýšený cholesterol, cukrovku, ochorenie pečene alebo pankreasu. Vtedy môže byť úprava tukov súčasťou liečby, nie len módnou záležitosťou, a rozhodovať by sa mala podľa výsledkov vyšetrení.
Lekár vám môže odporučiť lipidogram, vyšetrenie tukov v krvi, ktoré u zdravotných poisťovní, napríklad VŠZP, patrí medzi hradené preventívne výkony. Ak uvažujete, že tuky, oleje či doplnky s omega-3 nahradia predpísanú liečbu, najskôr sa poraďte – niektoré tuky totiž ovplyvňujú vstrebávanie liekov.