Zimný trend váhy: prečo sa kilá vracajú práve teraz
V polovici októbra ukáže váha o pol kila viac a vy to pripisujete spomalenému metabolizmu. Na Slovensku rieši tú istú vec väčšina ľudí: od jesene do jari hmotnosť pomaly stúpa, hoci jedálniček sa podľa nich nezmenil.
Kalorický prebytok sa pritom sčíta rýchlejšie, než sa zdá. Ak denne prijmete len o 100 kcal viac, než spotrebujete, za rok je to viac ako 36 500 kcal – v prepočte štyri až päť kilogramov. Zimné mesiace sú na takéto „malé prebytky“ ideálna pôda: menej pohybu, kratší deň a sviatočné jedlo. Problém teda nespočíva v tom, že by telo zimu „nevládalo“.
Spomaľuje sa metabolizmus v zime? Čo namerali vedci
Mýtus o zimnom spomalení metabolizmu je populárny, no merania hovoria niečo iné. Rozsiahla analýza výdaja energie u viac ako 6 400 ľudí ukázala, že denná spotreba energie sa v dospelosti drží na stabilnej úrovni a rozhoduje o nej predovšetkým veľkosť tela a podiel svalov.
Chlad samo o sebe výdaj energie neznižuje – naopak, pri nižších teplotách telo mierne viac topí, keď sa bráni chladu. Mení sa správanie: cez zimu menej chodíte von, kratší deň vás tlačí k pohovke a k jedlu. Zostáva tak jediná premenná, ktorú ovplyvníte – čo a kedy zjete.
Krátke dni, dlhšie večery: prečo chcete jesť viac
Kratší deň mení aj vnútorné hodiny. Menej svetla znamená skorší večerný útlm, viac času doma a dlhšie večery pri obrazovke – presne v čase, keď prichádza chuť na niečo sladké či teplé.
Výskum jedenia počas dňa ukazuje, že väčšina ľudí je roztržito a počet jedál a desiat nemá jasný poriadok. Zimné večery tento chaos zosilňujú: zjete večeru, potom „len“ kúsok čokolády a o deviatej opäť niečo k filmu.
Problém nie je v tom, že by ste sa večer nevedeli zastaviť. Je v tom, že každý takýto malý kúsok predlžuje čas, počas ktorého jete, a telo stráca orientáciu v tom, kedy je naozaj hladné.
Kedy jete, mení výsledok: čo ukázala štúdia s aplikáciou
Vedci zo Salkovho inštitútu sledovali jedenie 156 dospelých ľudí cez mobilnú aplikáciu. Väčšina účastníkov jedla nepravidelne od skorého rána až do neskorej noci a priemerné okno, v ktorom prijímali jedlo, presahovalo 15 hodín denne.
Keď ľudia jedenie obmedzili na kratší časový úsek, prijali menej energie bez toho, aby sa vedome vzdávali obľúbených jedál. Pre zimu to znamená jednoduché pravidlo: stanoviť si začiatok raňajok a koniec večere a medzi tým už nejesť.
Nemusíte siahať po drastickom okne. Postačí, aby medzi prvým a posledným jedlom nebolo viac ako 12 hodín – napríklad raňajky o ôsmej a večera do ôsmej večer.
Čo sa v zime mení a ako to vplýva na energetickú bilanciu
Rýchla mapa šiestich zimných zmien, ktoré najčastejšie posúvajú bilanciu do prebytku.
| Zmena | Čo spôsobuje | Čo pomáha |
|---|---|---|
| Kratší deň | Menej svetla, únava, skorší večer doma | Prechádzka po obede, denné svetlo cez prestávky |
| Chlad | Chuť na teplé kalorické jedlá a krémové polievky | Teplé polievky so strukovinami, nesladený čaj |
| Menej pohybu vonku | Nižší výdaj, viac sedenia | Chôdza po jedle, schody namiesto výťahu |
| Dlhé večery pri obrazovke | Jedenie popri filme, dlhšie okno | Pevná večera, po ktorej už len čaj |
| Sviatočné jedlá | Väčšie porcie, dezerty, alkohol | Menšie taniere, obed bez „dolož si ešte“ |
| Menej tekutín | Smäd sa maskuje ako hlad | Voda alebo nesladený čaj pred jedlom |
Zimný tanier: teplé jedlá, ktoré zasýtia dlhšie
Zimné jedlo nemusí byť diétne ani studené. Kľúčom je sýtosť – teplé jedlá s dostatkom vlákniny a bielkovín držia hlad na uzde dlhšie ako sladké pečivo pri počítači.
- Šošovicová alebo fazuľová polievka – strukoviny majú vlákninu aj bielkoviny a zasýtia na hodiny.
- Pečená koreňová zelenina namiesto hranoliek – mrkva, petržlen a zeler dajú objem za málo kalórií.
- Ovsené vločky s jablkom a škoricou namiesto cereálií – teplé, sladké a pritom s vlákninou.
- Kyslá kapusta alebo uhorky k obedu – podporia trávenie a pridajú objem bez energie.
- Hubová či zeleninová nátierka na celozrnný chlieb namiesto mastnej salámy.
Nejde o zákazy. Stačí, aby polovica taniera patrila zelenine alebo strukovinám a jedlo bolo teplé – sýtosť príde skôr a s ňou aj menej nočných výpadov do špajzy.
Sedem dní pred zimou: čo si nastaviť už teraz
Zimná hmotnosť sa nerozhoduje na Vianoce, ale v októbri a novembri, keď sa zvyky pomaly posúvajú k dlhším večerom. Sedem pravidiel, ktoré sa držia bez počítania každého deci:
- Pevné jedlá: raňajky a večera v rovnakom čase, okno maximálne 12 hodín.
- Teplé raňajky – vločky, kaša alebo vajíčka namiesto sladkého rožka.
- Obedy so strukovinami alebo rybou – bielkoviny držia hlad dlhšie.
- Popoludní aspoň 20 minút vonku, aj keď je šero.
- Večera ľahšia a bez dezertu – sladké cez deň, nie k filmu.
- Po večeri už len nesladený čaj alebo voda.
- Váženie raz týždenne v ten istý deň, nie každé ráno.
Ak jeden deň nevyjde, nerozhoduje to o celom týždni. Dôležité je, aby väčšina dní držala týchto sedem bodov – výnimky sú normálna súčasť života.
Čo nerobiť — a kedy sa o váhe porozprávať s praktickým lekárom
Najväčšou zimnou chybou nie je vianočná kapustnica, ale dlhodobé držanie tela, ktoré sa po každom sviatku snaží „dobehnúť“ hladovkou. Násilné diéty pred sviatkami končia večerným prejedaním a pocitom viny.
K lekárovi zájdite, ak hmotnosť stúpa rýchlo bez zmeny jedálnička, ak sa pridá únava, zimomriavky či vypadávanie vlasov, alebo ak máte cukrovku či vysoký tlak a plánujete väčšiu redukciu. Praktický lekár je vstupná brána – vystaví poukaz na vyšetrenia, ktoré hradí zdravotná poisťovňa, napríklad VŠZP alebo Dôvera.
Ak sa chuť do jedla v temných mesiacoch mení na nutkavé prejedanie alebo sa k nemu pridá dlhodobo stiesnená nálada, netýka sa to už len váhy – porozprávajte sa s praktickým lekárom.