Prečo silový tréning s vlastnou váhou môže byť rizikový pri vysokom tlaku
Pri nadcisnení sa pri každom snažení zvyšuje svalové napätie a s ním aj krvný tlak. Silový tréning s vlastnou váhou je výborný spôsob posilnenia tela, ale pri nesprávnom prístupe môže spôsobiť náhly skok tlaku.
Štúdie ukazujú, že pri nárazovom zvyšovaní svalového napätia, najmä pri držaní dychu, môže krvný tlak vzrásť až o 100 mmHg. Toto je nebezpečné najmä pri nekontrolovanom nadcisnení.
V Slovenskej republike je nadcisnienie bežné u viac ako 30 % dospelých. Mnohí pacienti si neuvedomujú, že aj bežné cvičenia môžu byť nebezpečné, ak nevedia, ako sa k nim pristupovať.
Vždy sa poraďte s praktickým lekárom alebo kardiológom pred začatím akéhokoľvek tréningového programu. VŠZP hradí základné kardiologické vyšetrenie pri odporúčaní lekára.
7 základných pravidiel bezpečného silového tréningu
Bezpečný silový tréning pri nadcisnení vyžaduje dodržiavanie niekoľkých zásad. Prvou z nich je dychová technika – nikdy nesmiete držať dych pri napätí.
Príliš rýchle pohyby, náhle zmeny polohy alebo cvičenie na prázdno môžu spôsobiť nárazový nárast tlaku. To je obzvlášť nebezpečné pri pacientoch s diagnostikovaným nadcisniením.
Odporúča sa začať pomalým tempom a krátkym trvaním cvičenia. Postupne zvyšujte intenzitu až po konzultácii s lekárom.
Vždy si vypočujte svoje telo. Ak pocítite závrat, nevoľnosť alebo silnú bolesť hlavy, okamžite skončite cvičenie a zmerajte tlak.
- Nedržte dych pri napätí – vydychujte pri napätí, vdechujte pri uvoľnení
- Nepoužívajte veľké odporové závažia – vlastná váha je najbezpečnejšia
- Nevykkonávajte cvičenia na prázdno alebo okamžite po jedle
- Nesmieť sa zmenšovať intervalov medzi sériami – oddychujte minimálne 60 sekúnd
- Nepoužívajte hlavu ako oporu – zvyšuje tlak v hlave
- Nevykkonávajte cvičenia na chrbte – môže spôsobiť náhly nárast tlaku
Ako vybrať vhodné cvičenia s vlastnou váhou
Výber cvičení je kľúčový pre bezpečný tréning pri nadcisnení. Ideálne sú cvičenia, ktoré využívajú len vlastnú váhu tela a nevyžadujú nárazové pohyby.
Bezpečné cvičenia zahŕňajú pomalé pohyby s kontrolou, napríklad stoj na jednej nohe, pomalé zdvíhanie nohy v leži, alebo stoj s pomalým ohýnaním kolena.
Vyhýbajte sa cvičeniam, kde je potrebné držať telo v napätí dlhšiu dobu – ako napríklad planku. Tieto cvičenia môžu výrazne zvýšiť intratorzický tlak.
Pre začiatočníkov je vhodné začať s krátkymi sériami po 8–10 opakovaní a 2–3 sériami. Postupne zvyšujte počet opakovaní, nie intenzitu.
| Cvičenie | Bezpečné pre nadcisnienie? | Poznámka |
|---|---|---|
| Stoj na jednej nohe | Ano | Pomáha pri rovnováhe, nízke riziko |
| Pomalé ohýnanie kolena v leži | Ano | Bez záťaže na srdce |
| Planke | Nie | Zvyšuje intratorzický tlak |
| Vyšetrovanie nôh v stoji | Nie | Riziko závratí a poklesu tlaku |
Ako často a ako dlho cvičiť pri nadcisnení
Frekvencia a trvanie cvičenia majú pri nadcisnení rovnaký význam ako výber cvičení. Pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita.
Odporúča sa cvičiť 3–5 krát týždenne po dobu 20–30 minút. Krátke, ale pravidelné tréningy sú efektívnejšie ako jedno dlhé cvičenie raz týždenne.
Pri začiatku je vhodné začať s 10–15 minútami tréningu a postupne zvyšovať trvanie. Dôležité je, aby tréning nevyvolával únavu alebo nevoľnosť.
Medzi tréningovými dňami ponechajte aspoň jeden deň na oddych. Telo potrebuje čas na regeneráciu, najmä ak máte nadcisnienie.
VŠZP hradí aj preventívne vyšetrenia u praktického lekára raz ročne. Využite ich na kontrolu tlaku po začatí nového tréningového programu.
Dychová technika: najdôležitejší prvok bezpečného tréningu
Nesprávne dychanie je najčastejšou príčinou náhleho nárastu tlaku pri silovom tréningu. Pri nadcisnení je dychová technika ešte dôležitejšia ako samotné cvičenie.
Pravidlo je jednoduché: vydychujte pri snahe (napríklad pri zdvíhaní tela), vdechujte pri uvoľnení. Toto pravidlo zabezpečí, že tlak v hrudníku nebude náhle stúpať.
Držanie dychu spôsobuje náhly nárast tlaku v brušnej dutine aj v hlave. Pri nadcisnení to môže viesť aj k závratiam alebo strate vedomia.
Na začiatku môže byť dychová technika nepríjemná, ale s praxou sa stane automatickou. Môžete si pomôcť počítaním alebo hlasitým vydychovaním, aby ste si udržali rytmus.
Pravidelné cvičenie s dôrazom na dych zlepšuje aj celkovú kardiovaskulárnu stabilitu. To sa prejaví nižším denným tlakom aj lepšou odolnosťou voči stresu.
Ako monitorovať tlak počas a po tréningu
Monitorovanie krvného tlaku je povinné pri každom tréningu pri nadcisnení. Neodporúča sa cvičiť bez predchádzajúceho a následného merania tlaku.
Pred tréningom by mal byť tlak nižší ako 160/100 mmHg. Ak je vyšší, tréning odložte a poraďte sa s lekárom. Po tréningu by mal byť tlak v priebehu 30 minút návrat k pôvodnej hodnote.
Odporúča sa používať na meranie tlaku hornoplicný tonometr, nie zápästový. Štúdie ukazujú, že zápästové meranie môže byť nespoľahlivé, najmä pri nadcisnení.
V lekárniach sú tonometry dostupné za 15–25 EUR. VŠZP ich čiastočne hradí pri odporúčaní lekára. Výhodné sú aj modely s možnosťou uloženia viacerých meraní.
Zaznamenávajte merania do denného záznamu. Pomôžu vám aj lekárovi pri posúdení, či tréning prebieha bezpečne. V prípade nepravidelností okamžite skončite cvičenie.
Kedy okamžite skončiť tréning a kedy sa obrátiť na lekára
Niektoré príznaky pri tréningu sú varovné signály, že tréning musíte okamžite ukončiť. Neodkladajte reakciu – nadcisnienie môže rýchlo narásť.
Okamžite skončite cvičenie, ak pocítite silnú bolesť hlavy, závrat, nevoľnosť, závrat, zrakové poruchy alebo tlak v hrudníku.
Po ukončení cvičenia zmerajte tlak. Ak je vyšší ako 180/120 mmHg, okamžite sa obráťte na praktického lekára alebo na pohotovosť.
Pravidelne sa konzultujte s lekárom, najmä ak máte aj iné ochorenia ako cukrovica alebo ochorenie obličiek. Vtedy je potrebná individuálna príprava tréningu.
- Bolesť hlavy po cvičení – zvýšené riziko mozgovej príhody
- Závrat a strata rovnováhy – nízky tlak po cvičení alebo náhly skok
- Tlak v hrudníku – možný príznak ischémie
- Nevoľnosť a potenie – reakcia na preťaženie
- Zrakové poruchy – varovný signál pre mozgové príhody