Koliko kalorij telo požre v popolnem mirovanju
Ženska, 45 let, 74 kilogramov: njeno telo v popolnem mirovanju porabi približno 1400 kcal dnevno. Tudi če ves dan leži, ta številka ne pade na nič — dihanje, bitje srca, vzdrževanje telesne temperature in obnova celic stalno porabljajo energijo. Bazalni metabolizem (BMR) je tista količina kalorij, ki jo telo porabi za življenjske procese v mirovanju.
Pri povprečnem človeku BMR predstavlja od 60 do 70 odstotkov celotne dnevne porabe energije. Preostanek so telesna aktivnost in toplotni učinek hrane. Brez te številke ni mogoče izračunati, koliko hrane res potrebujemo — dieta, ki BMR ne upošteva, je strel v prazno.
Vrednost ni nespremenljiva. Z leti se BMR ob enaki masi telesa počasi znižuje in pri 60 letih je pogosto 100–150 kcal nižji kot pri 30. Razlika je majhna, a pri hujšanju odločilna: izračun mora vedno temeljiti na aktualnih podatkih, ne na vrednostih izpred desetih let.
Tri formule za BMR: katera je najbližje resnici
Za izračun BMR se uporablja več enačb. V raziskavah in klinični praksi najpogosteje srečamo tri.
| Formula | Kaj upošteva | Kdaj jo izbrati |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | spol, starost, višino, težo | prva izbira za povprečno odraslo osebo |
| Harris-Benedict | spol, starost, višino, težo | klasična formula, za zelo vitke ali zelo težke osebe manj natančna |
| Katch-McArdle | pusto telesno maso | uporabna, a zahteva znan delež telesne maščobe |
Vse tri formule dajo približek. Referenčna metoda je indirektna kalorimetrija, ki meri porabo kisika in je na voljo v nekaterih zasebnih ambulantah za prehrano; meritev stane okoli 30–60 EUR.
Izračun korak za korakom: primer ženske, stare 45 let
Vzemimo primer iz uvoda: ženska, 45 let, 168 cm, 74 kg. Formulo Mifflin-St Jeor uporabimo v petih korakih.
- Težo v kilogramih (74) pomnožite z 10: 740.
- Višino v centimetrih (168) pomnožite s 6,25: 1050.
- Starost v letih (45) pomnožite s 5: 225.
- Seštejte: 740 + 1050 − 225 − 161 (konstanta za ženske): 1404 kcal.
- Pri moških seštevek poteka enako, le da se na koncu prišteje +5 namesto −161.
Rezultat pomeni: tudi popolnoma neaktivna ta ženska potrebuje okoli 1400 kcal zgolj za življenje. Vsaka dieta, ki bi ji ponudila bistveno manj, bi padla pod BMR — v območje stradanja.
Od BMR do celotnih energijskih potreb: faktor aktivnosti
BMR je le podlaga. Celotna dnevna poraba energije je produkt BMR in faktorja aktivnosti, ki opisuje vaše povprečno gibanje čez teden. Faktorji so zaradi preglednosti zaokroženi.
- 1,2: sedeč način življenja, malo hoje;
- 1,375: lahka aktivnost, nekaj hoje ali en trening na teden;
- 1,55: zmerna aktivnost, trening tri do štirikrat na teden;
- 1,725: visoka aktivnost, trening skoraj vsak dan.
Ženska iz primera s faktorjem 1,375 doseže približno 1930 kcal dnevno. To je številka, od katere se odšteva pri hujšanju — ne od BMR. Del porabe, ki ga faktorji ne ujamejo dobro, je vsakdanje gibanje: hoja do avtobusa, opravki, dviganje po stopnicah. Pri sedečem delu lahko med dvema človekoma iste teže in starosti razlika doseže več sto kcal, zato ostanite pri nizkem do srednjem faktorju, če dvomite.
Koliko kalorij odšteti: varnejših 10 do 20 odstotkov
Ključno vprašanje vsakega načrta: koliko odšteti od celotnih potreb, da izgubljamo maščobo, ne da bi telo vklopilo varčevalni način. Pregled dobrih 80 raziskav s spremljanjem vsaj enega leta (Franz in sod., 2007) je pokazal, da ljudje z uravnoteženimi dietami v enem letu v povprečju izgubijo okoli 3–5 kg — manj, kot obljubljajo naslovnice, a trajno.
Varno okno je 10–20 odstotkov celotne dnevne porabe. Za žensko iz primera (1930 kcal) to pomeni dnevni vnos med 1540 in 1740 kcal; izguba 0,25–0,5 kg na teden je realen tempo. Model energetskega neravnovesja (Hall in sod., 2011) dodaja: odnos med kalorijami in kilogrami ni linearen — ko izgubljamo težo, se izdatki znižajo in račun je treba posodobiti.
Zakaj stradanje dela proti vam: telo zniža izdatke
Ko kalorije padejo preveč pod BMR, telo začne varčevati: zniža toplotni učinek hrane, upade nehoteno gibanje in z njim del porabe. Raziskava Mettlerja in sod. (2010) je pokazala, da pri energijski omejitvi višji vnos beljakovin ohranja pusto telesno maso: športniki z 2,3 g beljakovin na kilogram teže so izgubili občutno manj mišic kot tisti z 1 g/kg. Ker mišice tudi v mirovanju porabljajo energijo, ohranjanje mišic pomeni ohranjanje BMR.
Česar se izogibajte:
- vnos pod 1200 kcal brez spremljanja strokovnjaka;
- izmenjavanje izpuščenih obrokov s prenajedanjem;
- diete, ki obljubljajo več kot 0,5–1 kg na teden;
- prehiter padec beljakovin v jedilniku.
Kdaj BMR ni več domača naloga: osebni zdravnik in ZZZS
Formula je uporabno orodje, ne diagnoza. K osebnemu zdravniku se napotite, če hujšate brez razloga, če se utrudite že ob majhnem naporu, če je v družini bolezen ščitnice ali sladkorna bolezen ali če ob poštenem deficitu po dveh mesecih ni izgube. Na pregledu vam lahko preverijo delovanje ščitnice in raven sladkorja ter izključijo druge vzroke.
Osebni zdravnik lahko po napotnici napoti h kliničnemu dietetiku; v okviru ZZZS delujejo tudi ambulante za zdravljenje debelosti. Tam dejansko porabo preverijo po potrebi z meritvijo, ne le s formulo, in načrt prilagodijo vašim preiskavam — ne številki, ki jo natipka aplikacija. Za večino ljudi pa je formula povsem dovolj za začetek.