Zakaj sklepi pri delu trpijo
Sedeče delo po osem ur na dan pusti sled tudi na zdravih sklepih. Zapestja, komolci, vrat in kolena so pri pisarniškem delu najbolj izpostavljeni ponavljajočim se obremenitvam, ki se po letih seštevajo v bolečino. Pogosto najprej opazimo jutranjo okorelost ali nelagodje v zapestju ob tipkovnici.
Ergonomska ureditev delovnega mesta ne pomeni drage opreme, ampak premišljeno razporeditev telesa, stola in mize. Namen je, da sklepi ostanejo v nevtralnem položaju in da se mišice ves dan ne naprezajo. Tako preprečimo preobremenitev, še preden se razvije v kronično bolečino, ki bi terjala obisk pri osebnem zdravniku.
Sedeče delo: tiho breme za sklepe
Raziskave dolgotrajno sedenje povezujejo s slabšo telesno funkcijo pri ljudeh s težavami s sklepi. V študiji Osteoarthritis Initiative so udeleženci z več sedečega vedenja dosegali slabše rezultate testov hoje in gibanja kot tisti, ki so bili čez dan bolj aktivni. Sklep namreč potrebuje premik, da se hrustanec pravilno prehranjuje.
Zato je tudi osemurno sedeče delo za sklepe bolj obremenjujoče, kot se zdi na prvi pogled. Sklepi niso narejeni za ure mirujočega, upognjenega položaja ob mizi. Celo redna vadba po delovnem času ne izniči učinka dolgih ur sedenja, zato je ključno gibanje, razporejeno čez ves dan.
Za ljudi, ki že imajo artrozo, je pravilna drža pri delu še pomembnejša. Manj ponavljajočih obremenitev pomeni manj vnetja in manj bolečine čez dan, kar pogosto zmanjša tudi potrebo po protibolečinskih zdravilih.
Preglednica tveganj po vrstah dela
Tveganje za sklepe ni enako pri vseh poklicih. Spodnja preglednica prikazuje, kateri sklepi so pri posamezni vrsti dela najbolj izpostavljeni in katere pritožbe se najpogosteje pojavijo.
| Vrsta dela | Najbolj obremenjeni sklepi | Pogosta pritožba |
|---|---|---|
| Sedeče delo za računalnikom | vrat, ramena, zapestja | bolečina v vratu, sindrom karpalnega kanala |
| Stalno stoječe delo | kolena, kolki, križ | bolečina v križu in kolenih |
| Ponavljajoči gibi rok | komolci, zapestja | teniški komolec |
| Dvigovanje bremen | kolena, kolki, križ | obremenitvena bolečina |
Ob teh podatkih ne gre za diagnozo, ampak za opozorilo, kje najprej poiščemo prilagoditve. Če v stolpcu svoje vrste dela najdete svojo pritožbo, je smiselno najprej preveriti položaj telesa in šele nato razmišljati o dodatni opremi.
Nastavitev stola in mize po meri telesa
Stol je osnova vsakega dobrega delovnega mesta. Višina stola naj bo takšna, da so stopala trdno na tleh, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zapestja naj med tipkanjem ostanejo poravnana s podlakti, komolci pa pod kotom približno 90 stopinj, da se rame ne dvigajo k ušesom.
Zgornji rob zaslona naj bo v višini oči, razdalja do zaslona pa vsaj dolžina roke. S tem se izognemo nagibanju vratu naprej in zaokroženi drži, ki obremenjujeta vratno hrbtenico in ramena. Za ljudi z bolečinami v kolenih je včasih dobrodošel tudi prostor, da noge občasno iztegnejo.
Gibanje in odmori med delom
Najpomembnejše pravilo je, da se čez dan redno premikamo. Strokovnjaki priporočajo, da se po daljšem sedenju vstanemo in sprehodimo, tudi če le za minuto ali dve. Tudi stoječe delo ni brez tveganj: dolgotrajno stanje na istem mestu obremenjuje kolena, kolke in križ.
- Vsakih 30–45 minut vstanite in se sprehodite po prostoru.
- Ob klicu ali sestanku vstanite in se raztegnite.
- Zamenjajte položaj nog in iztegnite kolena vsaj nekajkrat na uro.
- Uporabite opomnik na telefonu, če na gibanje pozabljate.
Preproste spremembe v urniku so pogosto učinkovitejše od drage opreme. Tudi premikanje med delom, ne le vadba po njem, zmanjšuje obremenitev sklepov in hrbtenice.
Hitre vaje ob delovnem mestu
Ob delovnem mestu lahko naredite nekaj kratkih vaj, ki sprostijo napete sklepe. Vsako ponovite nekajkrat, a brez sunkovitih gibov in brez bolečine.
- Krožite z zapestji v obe smeri, da sprostite sklepe roke.
- Počasi vrtite ramena nazaj in naprej.
- Dlani naslonite na stol in se rahlo dvignite, da iztegnete komolce in ramena.
- Vstanite in se z rokami naslonite na mizo ter naredite nekaj korakov nazaj za raztezanje rok.
Vaje naj bodo kratke in redne. Bolje je nekaj ponovitev vsako uro kot dolga vadba enkrat na teden. Če vaja povzroča ostrejšo bolečino, jo izpustite in se posvetujte z osebnim zdravnikom.
Kdaj k osebnemu zdravniku (ZZZS)
Če bolečina v sklepih traja dlje kot nekaj tednov, se slabša ali se pojavi tudi v mirovanju, je čas za obisk. Pri nas se najprej obrnite na osebnega zdravnika, ki vas po potrebi napoti naprej, pri čemer stroške v veliki meri krije obvezno zdravstveno zavarovanje (ZZZS).
Ne čakajte, da bolečina postane neznosna. Zgodnje odkrivanje preobremenitvenih težav pogosto prepreči dolgotrajnejše zdravljenje. Rdeči znaki so oteklina, pordelost, vročina sklepa, nočna bolečina in izguba gibljivosti – ob teh se naročite takoj.