Domača dela so dejavnost – in to je dobra novica
Če imate artrozo, se pogosto zdi, da so domača dela sovražnik: sesanje, pomivanje posode, pranje in likanje – vse boli. Raziskave pa pravijo nekaj nepričakovanega: ravno lahka vsakodnevna dejavnost, v katero spadajo tudi hišna opravila, je ena močnejših zaščit pred izgubo samostojnosti.
V študiji, objavljeni v reviji BMJ leta 2014, so Dunlop in sodelavci 1680 odraslim, starim vsaj 49 let, z artrozo kolena ali dejavniki tveganja namestili merilnike gibanja in jih spremljali dve leti. Pri tistih, ki so več časa preživeli v lahki dejavnosti – kuhanju, pospravljanju, hoji po stanovanju – je bilo tveganje za nastanek okvare pri vsakodnevnih opravilih manjše: razmerja po četrtinah 0,62, 0,47 in 0,58 glede na najmanj aktivne. Podobno je veljalo za napredovanje okvare. Učinek je ostal tudi po upoštevanju treningov: šteje vsakodnevno premikanje, ne le telovadba. Hišna opravila torej niso kazen – so del terapije, če jih pravilno doziramo.
Kaj pri opravilih dejansko sproži bolečino
Težava ni aktivnost sama, ampak trije vzorci obremenitve. Prvi je dolgo statično držanje: upognjeni nad koritom ali klečanje na tleh pusti kolčna in kolenska sklepa v skrajnem položaju, kjer se hrustanec najbolj stisne. Drugi je ponavljajoč, močan stisk – odvijanje pokrovov, ožemanje krpe, nošenje vrečk – ki karpometakarpalni sklep palca obremeni z večkratnikom teže bremena. Tretji so nenadni vrhovi obremenitve: polna košara perila po stopnicah, težka vreča krompirja.
Bolečina je zamaknjena: sklep odgovori šele zvečer ali naslednje jutro, zato krivca težko prepoznamo – in zato doziranje deluje.
Doziranje: delajte po kosih, ne naenkrat
Veliko opravilo razdelite na kose po dvajset do trideset minut, vmes pa vstavite petminutni odmor – sede, z razgibanimi sklepi. Tedensko čiščenje raje razporedite na dva ali tri dni. Izmenjujte težja in lažja opravila: po sesanju naj ne sledi nošenje košare, ampak sedeče delo.
Najpomembnejše pravilo: ustavite se, preden bolečina ustavi vas. Če se ustavite šele, ko že močno boli, ste odmerek prekoračili. Sodite pa po naslednjem jutru: bolečina, ki sega v naslednji dan, pomeni, da je bil včerajšnji odmerek prevelik – naslednjič ga zmanjšajte za približno tretjino, opravila pa ne opustite.
Prilagoditve po opravilih: pregledna tabela
Večina prilagoditev je brezplačnih ali stane manj kot dvajset evrov.
| Opravilo | Težava | Prilagoditev |
|---|---|---|
| Pomivanje posode | dolgo stoje, upognjeni nad koritom | visok stol ob pultu; korito napolnite, da ne segate globoko |
| Sesanje | potiski s težo telesa | lahek sesalnik; kratki potiski; izmenjujte roki |
| Pranje oblačil | nošenje polne košare | dve manjši košari ali voziček; več hodih namesto enega |
| Kuhanje | odvijanje pokrovov, rezanje | nedrseča podloga, odpirač pokrovov, orodja z debelim ročajem |
| Nakupovanje | težke vreče | voziček na kolesih ali dostava na dom |
| Čiščenje tal in kopalnice | klečanje in sklonjenost | orodja z dolgimi ročaji; namesto klečanja sedite na nizek stol |
Pripomočki: kaj se izplača in kaj ne
Najbolj se izplačajo orodja z dolgimi ročaji, odpirači pokrovov, visok stol ob pultu, voziček za nakup in perilo ter pripomočki z debelimi, mehkimi ročaji – večina stane od pet do trideset evrov.
Smernice Ameriškega kolidža za revmatologijo iz leta 2019 za artrozo rok, kolkov in kolen najmočneje priporočajo vadbo in programe samoupravljanja, kot pogojno priporočilo pa navajajo podporne pripomočke in opornice. Prevod: pripomoček kupite za konkretno opravilo, ki boli, ne glede na oglas. Magnetne zapestnice, energetski vložki in čudežne rokavice dokazov nimajo. Najprej doma preizkusite, kaj pomaga, šele nato kupujte.
Padci doma: poceni prilagoditve, ki štejejo
Domača dela in padec sta povezana: brisanje prahu na višini, stopnice s košaro, mokra kopalniška tla. Cochranov pregled Gillespie in sodelavcev iz leta 2012 je zbral 159 študij z 79 193 udeleženci; približno tretjina ljudi nad 65 let v enem letu pade. Ocena doma in njegova prilagoditev sta zmanjšali tako hitrost padcev (razmerje 0,81) kot verjetnost padca (razmerje 0,88). Učinek je bil večji pri bolj ogroženih – in ko je prilagoditve izvedel delovni terapevt.
- Preproge, ki drsijo: stran ali na nedrsečo podlago.
- Kabli čez prehode: ob steno ali pod pribor.
- Nočna pot v stranišče: lučka s senzorjem gibanja.
- Kopalnica: oprijemala ob prhi in nedrseča podloga.
- Stopnice: ograja na obeh straneh; košare ne nosite tako, da ne vidite stopnic.
Česa pri domačih delih ne storite
- Ne delajte maratona. Sobota, namenjena celemu stanovanju, je najpogostejši povod za poslabšanje.
- Ne klečite na trdih tleh. Če morate nizko, sedite na nizek stolček ali uporabite blazino.
- Ne nosite bremen z eno roko. Vrečo ali lonec primite z obema rokama, blizu telesa.
- Ne ignorirajte jutranje bolečine. To je poročilo o včerajšnjem odmerku, ne znak, da morate nehati z vsem.
- Ne opustite dejavnosti popolnoma. Popoln počitek sklepov dolgoročno ne razbremeni: mišice oslabijo in obremenitev na sklep se poveča.
Krepitev in pot do pomoči v Sloveniji
Mišice so glavni amortizer sklepa: močnejše stegenske, zadnjične in ročne mišice prevzamejo del sile, ki bi sicer padla na hrustanec. Smernice zato vadbo postavljajo na vrh priporočil – hišna opravila sama po sebi za ohranjanje moči niso dovolj.
V Sloveniji je prva postaja osebni zdravnik: predpiše lahko fizioterapijo v okviru ZZZS in po potrebi napoti k ortopedu. Če se opravila vedno bolj zapletajo, vprašajte za delovnega terapevta – specialista za vsakodnevne naloge, ki predlaga prilagoditve doma. Ko bolečina, oteklina ali vdori v kolenu kljub prilagoditvam ne pojenjajo, ni več vprašanje ergonomije, ampak pregleda.