Kodėl skystosios kalorijos yra pavojingos svorio kritimui?
Daugelis Lietuvos gyventojų, siekdami numesti svorio, keičia kietą maistą, bet vis dar gėria sultys, glotnučius ar saldžius kavos gėrimus, manydami, kad tai „sveika“ pasirinkimas. Tačiau skystosios kalorijos nekelia jokio jausmo sotumo, todėl jas gėrėdami žmonės dažnai vartoja daugiau kalorijų nei jų kūnas reikalauja.
Šeimos gydytojai PSDF dažnai pastebi, kad pacientai, kurių svoris nesikeičia, nepaisant mažesnio maisto vartojimo, vartoja 2–3 stikline sultų ar kavos su cukrumi kasdien. Šios kalorijos yra „tusčios“ – jos neturi baltymų, ląstelių ar pluošto, kurie suteikia jausmą sotumo.
Studijos rodo, kad keičiant skystąjį cukrų į vandenį, žmonės gali numesti iki 2 kg per mėnesį be kitų dietos pokyčių. Tai ypač svarbu Lietuvoje, kur vaistinėse Eurovaistinė parduodamos sultys kainuoja 1,50–3,50 EUR už 250 ml, o kavos gėrimai – 4–6 EUR už puodelį.
Skystosios kalorijos neįtraukia smegenų į kalorijų apskaičiavimą. Jūs galite gerti 500 kcal sultų ir vis tiek jausti alkaną, todėl valgysite dar daugiau kieto maisto – ir viso kūno kalorijų balansas tampa teigiamas.
Kaip skystosios kalorijos keičia metabolizmą?
Skystasis cukrus, ypač fruktozė, kurio daug sultyse ir glotnučiuose, tiesiogiai veikia kepenis. Jie paverčia jį riebalais, kurie kaupiasi ne tik pilvo srityje, bet ir kepenyse – tai vadinama nealkoholine kepenų riebaline liga.
Šis procesas sumažina jautrumą insulino, kas daro sunkiau kūnui naudoti gliukozę kaip energijos šaltinį. Rezultatas – kūnas pradeda kaupinėti riebalus, o ne deginti juos.
Studija, paskelbta New England Journal of Medicine, parodė, kad kalorijų apribojimas be laiko apribojimo maisto vartojimo nesuteikia didesnio svorio kritimo nei su juo. Tai reiškia, kad net jei valgote mažiau, bet gėrėte daug skystų kalorijų, jūsų metabolizmas vis dar veikia kaip „perkrautas“.
Lietuvos klinikose pastebima, kad pacientai, kurie atsisako skystųjų kalorijų, dažnai pradeda numesti svorio net ir be didesnių maisto pokyčių. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl šeimos gydytojai dažnai pirmiausia rekomenduoja atsisakyti sultų ir saldžių gėrimų.
Kodėl sultys neturi jausmo sotumo?
Kūnas skiria skirtingus mechanizmus, kaip apdoroti kietą ir skystą maistą. Kietas maistas reikalauja žvynavimo, skrandžio išpilstymo ir ilgesnio virškinimo – visi šie procesai signalizuoja smegenims: „jau valgiau“.
Skystasis maistas, pavyzdžiui, sultys ar glotnučiai, greitai praeina per skrandį. Jie neturi struktūros, kuri stumtų skrandžio sienas, ir neturi pluošto, kuris lėtina virškinimą. Todėl smegenys nesupranta, kad buvo įvesta kalorijų.
Šeimos gydytojai PSDF dažnai klausia pacientų: „Ar jūs jaučiate sotumą po stiklinės sultų?“ Dauguma atsako: „Ne, po 30 minučių vėl alkanas“.
Šis efektas yra dar labiau stiprinamas, kai sultys yra šaltos arba saldžios – šaltumas ir saldumas gali laikinai sumažinti jausmą sotumo, nes jie veikia smegenų atsaką į skonį, o ne energijos kiekį.
- Skystasis maistas nesukelia skrandžio išpilstymo
- Jis neturi pluošto, kuris lėtina virškinimą
- Neveikia hormonų, kurie signalizuoja sotumą
- Nepriverčia smegenų apskaičiuoti įvestų kalorijų
Kavos gėrimai: kiek kalorijų jūs tikrai gėrėte?
Viename puodelyje kavos su pienu ir cukrumi gali būti 150–300 kcal – daugiau nei viename mažame sūrio gabale. Daugeliui Lietuvos gyventojų tai atrodo „ne daug“, bet jei gėrėte 2–3 puodelius per dieną, tai yra 300–900 kcal per dieną – daugiau nei vienas pusryčių ar pietų.
Be to, daugelis kavos gėrimų, parduodamų Eurovaistinėje ar kavinėse, turi kremo, šokolado, cukraus sirupo ir kitų saldiklių. Net „be cukraus“ variantai dažnai turi dirbtinius saldiklius, kurie gali paskatinti troškulį po jų gėrimo.
Studija American Journal of Clinical Nutrition parodė, kad pakeitus saldžius gėrimus vandeniu ar nekaldintais gėrimais, žmonės vidutiniškai numetė 5–7 kg per metus. Tai nesiekia jokių kitų dietos pokyčių.
Šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja pacientams užrašyti visus gėrimus per 3 dienas. Dauguma nustato, kad jie gėrė 2–4 stiklines saldžių gėrimų per dieną – daugiau nei jie manė.
| Gėrimas | Vidutinės kalorijos (250 ml) | Ar yra pluošto? |
|---|---|---|
| Šviežios sultys | 110 | Ne |
| Kava su pienu ir cukrumi | 180 | |
| Glutnučiai | 220 | Ne |
| Nealkoholinis gėrimas | 100 | Ne |
Kaip vanduo padeda numesti svorį – ir kodėl jis yra geriausias gėrimas?
Vanduo nesuteikia kalorijų, bet jis padeda kontroliuoti apetitą, pagerina metabolizmą ir palaiko kepenų funkciją. Studija, paskelbta Obesity žurnale, parodė, kad žmonės, kurie gėrė 500 ml vandens prieš valgį, numetė 44% daugiau svorio per 12 savaičių nei tie, kurie ne.
Šio efekto priežastis – vanduo užpildo skrandį, sumažina valgymo kiekį ir padeda organizmui atskirti alkaną nuo troškulo. Daugelis Lietuvos gyventojų klaidingai supranta troškulį kaip alkaną ir valgo, kai tikrai reikia gerti.
Šeimos gydytojai PSDF rekomenduoja gerti 1–2 stiklines vandens prieš kiekvieną valgį. Tai yra paprasta, nemokama ir veiksminga strategija, kuri veikia net tada, kai dietos planas nėra idealus.
Be to, vanduo padeda pašalinti riebalų metabolizmo atliekas. Kai kūnas degina riebalus, jie paverčiami vandeniu ir anglies dioksidu – vandens gėrimas padeda šiuos produktus greičiau pašalinti.
Įprastas vandens kiekis Lietuvoje – 1,5–2 litrai per dieną. Tai nereikalauja specialių priemonių, tik pastovumo. Vaistinėse Eurovaistinė vanduo kainuoja 0,20–0,50 EUR už 1,5 l, o nekaldintas vanduo – netgi pigiau.
Kada kreiptis į šeimos gydytoją dėl skystųjų kalorijų?
Jei po 4–6 savaičių atsisakymo nuo sultų, glotnučių ir saldžių kavos gėrimų svoris nesikeičia, tai gali reikšti, kad yra kitų sveikatos problemų, kurios trukdo svorio kritimui.
Šeimos gydytojai PSDF dažnai atlieka papildomus tyrimus, jei pacientas atsisako skystųjų kalorijų, bet svoris nesikeičia: tai gali būti hipotirozė, insulino rezistencija arba metabolinio sindromo požymiai.
Ypač svarbu kreiptis, jei jaučiate: nuovargį, dažnus alkaną, miegą po valgymo, padidėjusį pilvo apimtį arba padidėjusį kraujospūdį. Šie simptomai gali būti susiję su cukriniu diabetu 2 tipo arba nealkoholine kepenų riebaline liga.
Ne visi pacientai supranta, kad kai kurie vaistai, pvz., antidepresantai ar kortikosteroidai, gali paskatinti svorio padidėjimą. Šeimos gydytojas gali patikrinti, ar jūsų vaistai neveikia svorio kritimo.
Jeigu svoris nekrinta po 3 mėnesių, kai jūs valgote mažiau kalorijų ir atsisakėte skystųjų kalorijų, tai reiškia, kad reikia specialisto – endokrinologo ar metabolizmo gydytojo.
Kaip pakeisti skystąsias kalorijas – realistiniai žingsniai Lietuvoje?
Ne visi gali iškart atsisakyti sultų ar kavos. Svarbu daryti žingsnius, kurie tinka jūsų kasdieniui gyvenimui. Šeimos gydytojai PSDF rekomenduoja šiuos žingsnius:
- Pakeiskite sultis šviežiai presuotais daržovėmis – jų kalorijų mažiau, o pluošto daugiau.
- Naudojant kavą, pakeiskite cukrų natūraliais saldikliais, pvz., vanilės ar cinamono, arba visiškai atsisakykite.
- Gerkite vandenį su citrina ar mėsos lapais – tai suteikia skonį be kalorijų.
- Nekeiskite vieno gėrimo kitu – pavyzdžiui, nekeiskite sultų glotnučiais, nes jie turi daugiau cukraus.
- Įsigykite stiklinę vandens ir neškite ją su savimi – tai sumažina kavos ar gėrimų pirkimą.
- Pažymėkite kiekvieną gėrimą, kurį gėrėte, ir apskaičiuokite kalorijas per savaitę – dažnai tai yra šokas.
Šie pakeitimai nereikalauja brangaus maisto, specialių produktų ar dietų. Jie veikia, nes jie atitinka Lietuvos gyvenimo realijas: pigūs, prieinami ir patogūs.
Dažnai pacientai, kurie pradeda nuo vieno pakeitimo – pavyzdžiui, vienos sultų stiklinės per dieną – po 2–3 mėnesių pastebi, kad jie gali lengviau valdyti apetitą ir jaučiasi energingesni.