5 priežastys, kodėl krenta ramybės būsenos metabolizmas laikantis dietos

Kas yra ramybės būsenos metabolizmas ir kodėl jis svarbus dietai

• Kas yra ramybės būsenos metabolizmas ir kodėl jis svarbus dietai
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

Ramybės būsenos metabolizmas (RMR) – tai kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina būdamas visiškai atsipalaidavęs, tyloje, be jokio fizinio ar emocijinio įtempimo. Šis rodiklis sudaro apie 60–75 % viso kasdienio energijos suvartojimo.

Laikantis dietos, daugelis pastebi, kad RMR mažėja net jei mažinate kalorijų kiekį. Tai gali sulėginti svorio praradimą arba sukelti efektą „jojo“ – vėl grįžtantį svorį.

Lietuvoje daugelis žmonių kreipiasi į šeimos gydytoją (PSDF) arba dietologą, kai pastebi, kad svoris nebežūsta. PSDF gali pateikti nuorodą į regionines klinikas, pvz., Vilniaus universitetinę ligoninę ar Kauno klinikas, kur galima atlikti detalius metabolizmo tyrimus.

Žinoti savo RMR svarbu, nes tai padeda sudaryti realistišką kalorijų deficito planą. Be to, tai leidžia išvengti pernelyg ribotų dietų, kurios dar labiau sumažina RMR.

1. Kalorijų deficito pernelyg didelis

Dažniausia priežastis, kodėl krenta RMR, – per didelis kalorijų deficitas. Kai kūnas gauna žymiai mažiau kalorijų nei sunaudoja, jis įsijungia į „išsaugojimo režimą“, sulėgindamas metabolizmą.

Tokie deficita dažnai pasitaiko laikantis ekstremalių dietų, pvz., mažiau nei 1200 kcal/dieną moterims ar 1500 kcal vyrams. Ilgalaikis toks mažas kalorijų kiekis gali sumažinti RMR iki 15–20 %.

Regioninėse vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, parduodami papildai su vitaminais B, D ir mangane, kurie palaiko normalų metabolizmą. Tačiau jie nekompenuoja rimto kalorijų trūkumo.

Svarbu sudaryti deficito planą su šeimos gydytoju. Idealus svorio praradimas – 0,5–1 kg per savaitę. Daugiau nei 1 kg per savaitę dažnai reiškia RMR sumažėjimą.

2. Mažas raumenų masės kiekis

Raumenys yra aktyviausios metabolizmo ląstelės – jie sudegina daug kalorijų net būdami tyloje. Laikantis dietos be pakankamo baltymų vartojimo ir fizinio aktyvumo, kūnas praranda ne tik riebalų, bet ir raumenų masės.

Štai kodėl svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį: 1,2–1,6 g/kg svorio per dieną. Pvz., žmogui su 80 kg svoriu tai reiškia 96–128 g baltymų.

Lietuvoje daugelis žmonių pernelyg mažai vartoja miltinius produktus, miltus ir daržoves. Tačiau svarbiau – užtikrinti pakankamą baltymų kiekį iš žuvies, paukštienos, jūros gėrybių, kiaušinių ir pupinių daržovių.

Regioninėse klinikose, tokiose kaip Vilniaus universitetinė ligoninė, gali būti pateikiami nuorodai į fizinės terapijos specialistus, kurie padeda sudaryti raumenų masės palaikymo programą.

3. Ilgalaikis stresas ir padidėjusis kortizolas

Stresas sukelia padidėjusį kortizolo lygį, kuris skatina riebalų kaupimą, ypač addominalinį, ir sumažina raumenų masę. Ilgalaikis stresas taip pat gali sumažinti RMR.

Žmonės Lietuvoje dažnai patiria stresą dėl darbo, šeimos ar finansinių sunkumų. Tai gali sukelti ne tik metabolizmo sutrikimus, bet ir apetito reguliacijos sutrikimus – dažnai pasireiškia „streso valgymas“.

Šeimos gydytojas gali patarti apie streso valdymo technikas: kvėpavimo pratimus, miego higieną, arba nuorodyti į psichologą regioninėje klinikoje.

Svarbu atkreipti dėmesį į miegą – mažiau nei 6 valandos per naktį padidina kortizolį ir sumažina RMR. Regioninėse vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, parduodami natūralūs papildai su magneciu ir vitamina B6, kurie gali padėti su miegu.

4. Nepakankamas vandens kiekis

Dehidracija net su mažu vandens trūkumu (2–3 % nuo kūno svorio) gali sumažinti RMR iki 2–3 %. Vanduo yra būtinas visoms metabolinėms reakcijoms – jis dalyvauja maistingųjų medžiagų transportavime ir šalčių išvedime.

Lietuvoje daugelis žmonių vartoja per mažai vandens – daugiau nei 40 % gyventojų neįvertina šio faktoriaus. Rekomenduojamas kiekis – 30–35 ml/kg svorio per dieną. Pvz., 70 kg žmogui tai reiškia 2,1–2,45 L vandens.

Regioninėse vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, parduodami elektrolitų tirpalai, kurie padeda atkurti vandens ir druskų balansą po fizinio aktyvumo ar karštos dienos.

Svarbu atkreipti dėmesį į gėrimų rūšis – saldytų gėrimų, net su natūraliais sultimis, vartojimas gali sumažinti RMR, nes skysti kalorijos neužkerta tokio pat bangos jausmo kaip kieti maistai.

5. Ilgalaikės maisto apribojimų dietos

Ilgaamžės maisto apribojimų dietos – pvz., beangliuokščių, begluteninės ar ekstremaliai mažo riebalų – gali pažeisti mikroflorą ir sulėginti metabolizmą.

Štai kodėl svarbu vengti „vienspalvių“ dietų. Kūnas turi įvairių maistingųjų medžiagų – baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų – kad veiktų normaliai.

Regioninėse klinikose, tokiose kaip Kauno klinikos, dažnai pasitaiko pacientų su maistiniais trūkumais dėl ilgalaikių dietų. Šeimos gydytojas gali pateikti nuorodą į dietologą, kuris padės sudaryti subalansuotą maistą.

Svarbu atkreipti dėmesį į maisto įvairovę. Pvz., per daug maisto su aukštu glikeminiu indeksu (duona, saldumos) gali sukelti insulino rezistenciją, o tai taip pat sumažina RMR.

Kada reikia kreiptis į šeimos gydytoją ar kliniką

Reikia kreiptis į šeimos gydytoją, jei: svoris nebežūsta 3–4 savaites, jaučiatės nuovargiu, miegas sutrikęs, arba pastebite kitų simptomų, pvz., šaltų rankų ir kojų, sauso odo, plaukų iškritimo.

Šeimos gydytojas gali pateikti nuorodą į specialistą, atlikti kraujo tyrimus (TSH, kortizolį, vitaminą D, geležį), arba nuorodyti į regioninę kliniką.

Regioninėse klinikose, tokiose kaip Vilniaus universitetinė ligoninė, galima atlikti tokias paslaugas:

Regioninėse vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, galima įsigyti papildų su vitaminu D, B12, magneciu – tačiau jie turi būti vartojami tik po gydytojo patvirtinimo.