Kodėl pieno produktai svarbūs svorio metimui?
Pieno produktai dažnai kelia klausimų svorio metimo metu: ar riebūs gali būti naudingi? Ar liesi yra visada geriausi? Tyrimai rodo, kad ne visi riebūs pieno produktai kelia svorio augimą — net priešingai, kai jie vartojami balansuotai, jie gali padėti kontroliuoti apetitą ir išlaikyti raumenų masę.
Lietuvoje daugelis šeimos gydytojų (PSDF) rekomenduoja ne visiškai atsisakyti pieno produktų, o pasirinkti juos atsargiai. Pavyzdžiui, Eurovaistinės konsultantai dažnai pataria keisti riebią gėrimą į mažiau riebią, bet ne visiškai atsisakyti viso pieno produkto.
Studijos, kaip ir 2010 m. Dennis ir kolegos tyrimas, parodė, kad vandens vartojimas padeda svorio metimui, tačiau nebuvo nustatyta, kad pieno produktai prieštarauja šiam procesui. Priešingai, jie gali būti dalis efektyvaus maisto planavimo.
Dažnai kyla mitas, kad visi riebūs pieno produktai yra „draudžiami“. Tai neteisinga. Riebalai padeda ilgiau justi sotumą, o tai sumažina perėdžiavimą. Svarbu ne riebalų kiekis, o viso maisto balansas.
Kokie pieno produktai yra tinkamiausi svorio metimui?
Pieno produktai skiriasi pagal riebalų kiekį: pienas, varškė, jogurtai, sūris, grybų sūris, riešutų pienas. Kiekvienas turi skirtingą poveikį metabolizmui ir apetitui.
Mažiau riebių produktų (pvz., 1–2 % pienas, 5 % jogurtai) dažnai rekomenduojama dėl mažesnio kalorijų kiekio. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vidutiniškai riebūs produktai (pvz., 3–5 %) gali būti lygiai tokie pat efektyvūs, jei jie pakeičia rafinuotus angliavandenių šaltinius.
Ypač svarbu pasirinkti neprisirinktus jogurtus — be cukraus, be aromatizatorių. Daugelis prekių, parduodamų Eurovaistinėse, turi slėptą cukrų, kuris gali pakenkti svorio metimui.
Žemiau pateikti trys pagrindiniai kriterijai, kuriuos verta naudoti pasirinkime:
- Pažiūrėkite į cukraus kiekį — geriau iki 5 g/100 g
- Paieškokite tikrų fermentuotų produktų — su gyvomis bakterijomis
- Atsisakykite „lengvų“ variantų su dirbtiniais skonio priedais
Riebūs vs. liesi pieno produktai: palyginimas
| Pieno produkto tipas | Riebūs (3–5 %) | Liesi (0–1 %) |
|---|---|---|
| Kalorijos (100 g) | 60–80 kcal | 35–50 kcal |
| Sotumo jausmas | Didesnis | Mažesnis |
| Proteino kiekis | 3–4 g | 3–4 g |
| Cukraus kiekis (natūralus) | 4–5 g | 4–5 g |
| Skonio patenkintumas | Aukštesnis | Žemesnis |
Matyti, kad riebūs ir liesi pieno produktai turi panašų baltymų kiekį, tačiau riebūs suteikia ilgesnį sotumą. Tai reiškia, kad vartojant riebų jogurtą, galima mažiau valgyti vėliau.
Studijos, kaip ir Esposito ir kolegų 2011 m. metaanalizė, rodo, kad vidutiniškai riebių produktų vartojimas, ypač su medžiagomis iš Viduržemio jūros mitybos, gali būti susijęs su didesniu svorio metimu nei visiškai liesa dieta.
Ne visi liesi produktai yra sveikesni — dažnai jie turi daugiau dirbtinių priedų, kad pakeistų skonį. Tai gali sukelti didesnį apetitą ir netgi padidinti riebalų kaupimą.
Kada geriausia vartoti pieno produktus svorio metimui?
Laiko apribojimas — vienas iš efektyviausių svorio metimo metodų. TREAT tyrimas (2020 m.) parodė, kad žmonės, vartoję maistą tik 8 valandų laikotarpiu per dieną, prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė visą dieną.
Pieno produktai puikiai tinka įtraukti į šį laiko apribojimą. Pavyzdžiui, ryte galima vartoti 100 g jogurto su šviežiais vaisiais, o vakare — 50 g sūrio su daržovėmis.
Nevalgykite pieno produktų prieš miegą, jei jūsų organizmas jų neperdirba gerai. Daugelis Lietuvos gyventojų turi laktazės trūkumą — tai gali sukelti skrandžio pūtimą ir nekomfortą, kuris trukdo miegui ir metabolizmui.
Rekomenduojama vartoti pieno produktus tarp valgymų kaip sotumą palaikančią priedą. Pavyzdžiui, po treniruotės — 150 g jogurto su šaukštu riešutų, kad palaikytumėte raumenų atstatymą.
Neįtraukite pieno produktų į vakarienę, jei jau valgėte daug angliavandenių. Tai gali sukelti insulino šuolį ir riebalų kaupimą.
Kaip pieno produktai veikia Lietuvos gyventojus?
Lietuvoje tradiciškai vartojama daug pieno produktų — nuo varškės iki sūrio. Tačiau šiuolaikinė mityba dažnai keičiasi: daugiau rafinuotų angliavandenių, mažiau natūralių produktų.
PSDF konsultacijos rodo, kad daugelis pacientų, kurie bandė svorio metimą, atsisako visų pieno produktų, nes girdi, kad jie „sukelia riebalus“. Tai dažnai yra klaida — jie praranda baltymus, o tai lemia raumenų praradimą ir metabolizmo lėtėjimą.
Europos klinikos, kaip ir Vilniaus medicinos centras, rekomenduoja ne atsisakyti, o koreguoti. Pavyzdžiui, keisti riebią varškę į vidutiniškai riebią, o ne į liesą su dirbtiniais priedais.
Maždaug 30 % Lietuvos gyventojų turi laktazės trūkumą. Tai reiškia, kad jie gali gerai toleruoti sūrį, bet ne pieną. Tokiu atveju geriau pasirinkti fermentuotus produktus arba laktazės trūkumo variantus, kurie yra prieinami Eurovaistinėse už 1,5–2,5 EUR už 500 ml.
Ne visi pieno produktai vienodi — svarbu žinoti savo organizmo reakcijas. Konsultuokitės su šeimos gydytoju, jei pastebite pūtimą, skrandžio skausmą arba svorio nekrintimą, nepaisant dietos.
Kokie dažniausi mitai apie pieno produktus ir svorio metimą?
Dažnai girdime, kad pieno produktai „sukelia riebalų kaupimą“ arba kad jie „padidina insulino lygį“. Tai yra mitai, kurie nėra pagrįsti moksliniais duomenimis.
1. „Visi riebūs pieno produktai yra blogi svorio metimui“ — netiesa. Riebalai padeda kontroliuoti apetitą, o tai sumažina bendrą kalorijų vartojimą.
2. „Liesi produktai visada yra sveikesni“ — ne visada. Daug liesų jogurtų turi daug cukraus, kuris gali sukelti riebalų kaupimą.
3. „Pieno produktai sukelia uždegimą“ — nėra įrodyta, kad natūralūs pieno produktai sukelia uždegimą. Priešingai, fermentuoti produktai gali sumažinti uždegimą.
4. „Reikia visiškai atsisakyti pieno, jei nori prarasti svorį“ — tai neteisinga. Daugelis studijų rodo, kad baltymai iš pieno produktų padeda išlaikyti raumenų masę, o tai svarbu ilgalaikiam svorio valdymui.
5. „Pieno produktai yra per daug kalorijų“ — vienas stiklinis pieno (200 ml) turi apie 120 kcal — mažiau nei vienas šaukštas sūrio ar viena kava su cukrumi.
Kada reikia kreiptis į gydytoją dėl pieno produktų ir svorio metimo?
Jeigu po 3–4 mėnesių mėginimų svorio metimo su pakeistais pieno produktais nėra jokio poveikio, reikia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju (PSDF).
Ypač svarbu kreiptis, jei pastebite: svoris nesikeičia, nors valgote mažai kalorijų; dažnai jaučiate nuovargį, raumenų silpnumą; arba turište skrandžio pūtimą, viduriavimą, kurių nebuvo anksčiau.
Galimi priežastys: laktazės trūkumas, hormoniniai sutrikimai, metaboliniai sutrikimai, ar net psichologinis valgymo sutrikimas.
Jeigu svoris nekrinta, nors valgote mažai, tai gali reikšti, kad jūsų metabolizmas yra lėtas dėl ilgalaikės kalorijų apribojimo. Šeimos gydytojas gali patikrinti TSH, kortizolio, insulino lygį ir rekomenduoti papildomus tyrimus.
Kai kurie pacientai, ypač po 40 metų, turi mažiau raumenų masės — tai reiškia, kad jie turi daugiau baltymų, o ne mažiau riebalų. Šeimos gydytojas gali padėti sudaryti individualų maisto planą, kuris apima tinkamus pieno produktus.
Nekeiskite dietos be konsultacijos, jei turite cukrinių diabetą, inkstų ligą ar aterosklerozę. Pieno produktai gali turėti įtakos šių ligų vystymuisi.