Kodėl šimtai atsilenkimų nepašalina riebalų nuo pilvo
Kasdien atliekami šimtai atsilenkimų ar šlaunų pratimų dažnai grindžiami populiariu įsitikinimu: jei varginame konkrečią zoną, būtent ten tirpsta riebalai. Praktikoje toks mechanizmas neegzistuoja. Raumenų susitraukimas ir poodinių riebalų skaidymas yra du visiškai atskiri fiziologiniai procesai.
Raumuo negali tiesiogiai pasisavinti energijos iš virš jo esančio riebalinio sluoksnio. Kai kūnui prireikia papildomos energijos judėjimui, hormonai patenka į bendrą kraujotaką ir mobilizuoja riebalų atsargas iš viso organizmo. Todėl pratimas stiprina po riebalais esantį raumenį, bet pats savaime nelemia riebalinio audinio sumažėjimo toje konkrečioje anatominėje vietoje.
Kaip iš tiesų vyksta riebalų skaidymas žmogaus organizme
Riebalų deginimas, moksliškai vadinamas lipolize, prasideda nuo hormoninių signalų. Kai atsiranda energijos deficitas, antinksčiai išskiria katecholaminus — adrenaliną ir noradrenaliną. Šie hormonai per kraują pasiekia riebalines ląsteles (adipocitus) visame kūne.
Hormonai jungiasi prie adipocitų receptorių ir suaktyvina fermentą lipazę. Trigliceridai suskaidomi į laisvąsias riebalų rūgštis ir glicerolį, kurie išsiskiria į bendrą kraujotaką ir nukeliauja į dirbančius raumenis ar kepenis, kur yra oksiduojami energijai gauti. Organizmas pats genetiškai sprendžia, iš kurių sankaupų pirmiausia paimti riebalų atsargas.
Žmogaus valia ar lokaliai atliekamas pratimas šio sisteminio signalo negali nukreipti į vieną konkrečią vietą. Kūnas energiją semia sistemiškai, o ne taškiniu principu.
Moksliniai faktai: ką rodo klinikiniai tyrimai
Klinikiniai tyrimai ne kartą patvirtino, kad vietinis riebalų deginimas yra fiziologinė iliuzija. Eksperimentuose, kur tiriamieji kelis mėnesius treniravo tik vieną koją arba atliko intensyvias pilvo preso treniruotes, riebalų masės pokyčiai buvo fiksuojami visame kūne vienodai, o ne tik treniruotoje galūnėje.
Willis ir kolegos (2012) ištyrė aerobinių ir jėgos treniruočių poveikį kūnui ir nustatė, kad riebalų masės mažėjimą lemia bendras energijos sunaudojimas, o ne specifinių zonų apkrova. Kartu Hall ir kolegos (2011) parodė, kad kūno masės pokyčius matematiškai lemia ilgalaikis bendras energijos balansas, o ne raumenų grupių izoliavimas.
Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijoje (Donnelly ir kt., 2009) taip pat pabrėžiama, kad tik pakankamos apimties fizinis aktyvumas kartu su mitybos kontrole garantuoja tvarų kūno riebalų mažėjimą.
5 populiariausi mitai apie kūno linijų dailinimą ir tiesa
Socialiniuose tinkluose ir reklamose vis dar gausu greitų pažadų, kurie klaidina siekiančius sulieknėti. Lentelėje pateikiami dažniausi mitai ir mokslo patvirtinti faktai.
| Paplitęs mitas | Mokslinė realybė | Praktinė rekomendacija |
|---|---|---|
| Atsilenkimai degina pilvo riebalus | Atsilenkimai stiprina pilvo raumenis, bet riebalai tirpsta sistemiškai | Derinkite viso kūno pratimus su kalorijų deficitu |
| Plėvelės ir termo diržai tirpdo riebalus | Išsiskiria tik vanduo ir druskos, riebalinis audinys nemažėja | Venkite dehidratacijos ir perkaitimo |
| Kremas nuo celiulito sudegina sankaupas | Kremas laikinai stangrina odos paviršių, bet riebalų ląstelių nenaikina | Investuokite į visavertę mitybą ir judėjimą |
| Jei degina raumenį, dega riebalas | Deginimo pojūtis kyla dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyje | Vertinkite treniruotės intensyvumą, o ne skausmą |
| Galima pasirinkti, iš kur svoris kris pirmiausia | Riebalų mažėjimo eiliškumą lemia genetika ir hormonų receptoriai | Išlaikykite kantrybę ir nuoseklumą |
Kodėl riebalai vienose vietose kaupiasi ir nyksta greičiau
Žmonės dažnai pastebi, kad lieknėjant pirmiausia sublogsta veidas ar krūtinė, o pilvas ar šlaunys keičiasi paskutiniai. Tai lemia alfa ir beta adrenerginių receptorių tankis skirtingose kūno zonose.
Beta receptoriai skatina riebalų išsiskyrimą, o alfa receptoriai jį slopina. Tose vietose, kur alfa receptorių koncentracija didesnė (vyrų pilvo srityje, moterų klubų ir šlaunų zonoje), riebalinis audinys mobilizuojamas sunkiau. Tam įtakos turi ir hormonai: estrogenai, testosteronas bei kortizolis nustato individualią kūno riebalų topografiją.
Nėra jokio pratimo ar masažo, galinčio pakeisti šių receptorių pasiskirstymą. Vienintelis kelias sumažinti riebalus atspariose zonose — išlaikyti nuoseklų bendrą riebalinio audinio mažinimą.
Kas veikia iš tikrųjų: 4 strategijos tvariam rezultatui
Vietoj neveiksmingų bandymų deginti riebalus lokaliai, verta taikyti įrodymais pagrįstą požiūrį. Štai keturios pagrindinės kryptys:
- Nuosaikus kalorijų deficitas: sumažinkite paros energijos suvartojimą 300–500 kcal žemiau poreikio, kad svoris kristų saugiu 0,5 kg per savaitę tempu.
- Didelių raumenų grupių jėgos treniruotės: pritūpimai, įtūpstai ir traukos sudegina daugiau kalorijų ir apsaugo raumenų masę.
- Pakankamas baltymų kiekis: vartokite 1,2–1,6 g baltymų vienam kūno masės kilogramui, kad išlaikytumėte sotumą ir raumeninį audinį.
- Kasdienis spontaniškas judėjimas (NEAT): vaikščiojimas, lipimas laiptais ir buitinė veikla sudaro didelę dalį paros energijos sąnaudų.
Šių principų laikymasis garantuoja, kad kūno riebalai palaipsniui mažės visose zonose, įskaitant ir tas, kurios atrodo labiausiai problemiškos.
Kada pasitarti su šeimos gydytoju Lietuvoje
Jeigu svoris nekrenta nepaisant koreguotos mitybos ir fizinio aktyvumo, arba riebalai kaupiasi netipiškai greitai, verta kreiptis į savo šeimos gydytoją poliklinikoje. Pagal PSDF finansuojamas programas galima atlikti bazinius kraujo tyrimus: įvertinti skydliaukės veiklą (TTH), gliukozės ir lipidų apykaitą.
Lėtinis stresas, miego apnėja ar endokrininiai sutrikimai (pvz., skydliaukės hipofunkcija ar policistinių kiaušidžių sindromas) gali trikdyti medžiagų apykaitą. Gydytojas padės atmesti metabolinius sutrikimus ir, prireikus, nukreips pas gydytoją dietologą ar endokrinologą.
Vaistinėse („Eurovaistinė“, „Camelia“) siūlomi papildai riebalų deginimui negali pakeisti gyvensenos korekcijos ir jų vartojimą visada reikėtų aptarti su specialistu.