Kas yra vidutinis kraujospūdis padidėjęs ir kodėl svarbu rinktis sportą atsargiai?
Vidutinis kraujospūdis padidėjęs (130–139/85–89 mmHg) laikomas padidėjusio rizikos faktoriumi širdies ir kraujagyslių ligoms. Šis būklės etapas dažnai be simptomų, tačiau ilgalaikis pasikartojantis spūdis gali pažeisti nerkės funkciją ir susiaurinti didesnes kraujagysles.
Sportas yra vienas efektyviausių gydymo pagrindinių priemonių, tačiau netinkamas apkrovos lygis gali sukelti netgi laikiną kraujospūdžio smūgį. Ypač rizikinga yra intensyvus stiprinimas be pasirengimo ar sportas esant nepakankamai kontroliuojamam kraujospūdžiui.
Lietuvoje apie 30 % suaugusių turi kraujospūdį virš 140/90 mmHg, o dar daugiau – vidutinį padidėjimą. Šeimos gydytojai PSDF dažnai pastebi, kad pacientai pervertina savo fizinį pasirengimą ir nepakankamai įvertina riziką.
Saugus sportas su vidutiniu padidėjusiu kraujospūdžiu reikalauja išmanios apkrovos planavimo. Svarbiausia – ne sustoti, o judėti atsargiai ir nuosekliai. Tai padeda sumažinti riziką iki normalaus lygio per 3–6 mėnesius.
Kokius sporto tipus rekomenduojama rinktis esant vidutiniam padidėjusiam kraujospūdžiui?
Aerobinės veiklos – tai pagrindas. Jų metu širdis ir kraujagyslės veikia nuosekliai, o kraujospūdis pakyla laipsniškai ir grįžta į pradinį lygį po apkrovos. Geriausiai tinka greitasėjimas, plaukimas, vaikščiojimas, dviračiavimas ir stovėjimas.
Stiprusis treniruotis leidžiamas tik po 2–3 mėnesių nuoseklios aerobinės veiklos ir tik su gydytojo patvirtinimu. Svarbiausia – vengti maksimalių apkrovų, izometrinių pratimų (kaip sėdėjimas su užkeltomis kojomis) ir didelio svorio pakėlimo.
Lietuvoje daugelis žmonių randa laisvą laiką sportuoti kaimo aplinkoje. Vaikščiojimas miške ar šalia upės yra ne tik fiziškai naudingas, bet ir psichologiškai atpalaiduojantis. Tai padeda sumažinti stresą – vieną iš svarbiausių kraujospūdžio veiksnių.
Ypač svarbu rinktis veiklą, kurią mėgstate ir galite atlikti kasdien. Nereikia didelių laikų įtraukti – 20–30 min. per dieną, 5 dienas per savaitę, jau padeda. Kainos – tik laisvas laikas ir patogus aprangos rinkinys.
Ką sakyti apie stiprinimo treniruotes? 5 taisyklės saugiam stiprinimui
Stiprinimo treniruotės leidžiamos tik esant stabiliam kraujospūdžiui ir po 2–3 mėnesių nuoseklios aerobinės veiklos. Svarbiausia – vengti užkimšimo (Valsalva refleksas), kai kvėpavimas sustabdomas apkrovos metu.
Štai 5 pagrindinės taisyklės:
- Niekada nesilaikykite kvėpavimo – kvėpuokite iškvėpę pratimo metu, įkvepdami grįždami į pradinę padėtį.
- Naudokite lengvus svorius – maksimalus pakartojimų skaičius turi būti 12–15.
- Vengkite pratimų su galvos apačia žemyn – tai gali sukelti laikiną kraujospūdžio smūgį.
- Atlikite pratimus sėdėdami ar stovėdami, neprisijungdami prie sienos.
- Stiprinimo seansas neturi trukti daugiau kaip 30 min. per dieną, 2–3 kartus per savaitę.
Kraujospūdžio stebėjimas sportuojant: kada ir kaip matuoti?
Prieš pradedant sportą, rekomenduojama atlikti 7 dienų kraujospūdžio stebėjimą namuose. Tai padeda įvertinti realų būklės lygį ir nustatyti saugų pradinį apkrovos lygį.
Matuokite kraujospūdį rytą prieš valgant ir vakare prieš miegą. Rezultatus įrašykite į žurnalą ar mobiliąją programėlę. Svarbiausia – naudoti tinkamai uždėtą rankos manžetę, ne per mažą ar per didelę.
Manometrai vaistinėse, pvz., Eurovaistinė, kainuoja nuo 25 iki 60 EUR. Svarbiausia – pasirinkti modelį su atmintimi ir patikimumo ženklą. Rankų manometrai dažnai netikslūs – tyrimai rodo, kad jie gali sukelti netikslius rezultatus.
Po sporto ne matuokite kraujospūdžio iškart – palaukite bent 15 min. po pabaigos. Tada rezultatas atspindės tikrą būklės būseną, o ne laikiną streso reakciją.
| Kada matuoti | Ką daryti |
|---|---|
| Prieš sportą | Jeigu >160/100 mmHg – atidėti treniruotę |
| Po sporto | Palaukti 15 min., tada matuoti |
| Rytą ir vakare | 7 dienas iš eilės – įrašyti rezultatus |
Ką daryti, jei kraujospūdis pakyla per sportą?
Laikinas kraujospūdžio pakilimas sportuojant yra normalus, tačiau jei jis viršija 200/110 mmHg – tai pavojus. Tada reikia nutraukti veiklą ir po 10–15 min. vėl matuoti.
Jei pakilimas kartojasi dažnai arba viršija 180/110 mmHg net po atostogos nuo apkrovos – reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Tai gali būti požymis, kad reikia pakeisti gydymą arba intensyvumą.
Svarbiausia – ne sustoti, o pakeisti apkrovos tipą. Vietoje intensyvaus bėgimo – greita eiga. Vietoje stiprinimo – plaukimas ar vandens aerobika. Tai padeda išlaikyti efektą, sumažinant riziką.
Kai kurie pacientai naudoja vaistus tik prieš sportą – tai neteisinga ir pavojinga. Vaistų poveikis turi būti nuolatinis, o ne reaktyvus. Tai gali sukelti netikėtą kraujospūdžio kritimą po veiklos pabaigos.
Kokios veiklos reikia vengti esant vidutiniam padidėjusiam kraujospūdžiui?
Yra veiklų, kurios ypač rizikingos širdies ir kraujagyslių sistemai esant padidėjusiam kraujospūdžiui. Jos gali sukelti net laikiną širdies smūgį ar insultą.
Žemiau – sąrašas veiklų, kurių reikia vengti bent 3–6 mėnesius:
- Maximalūs stiprinimo pratimai su dideliais svoriais
- Intensyvus bėgimas ar sprintas be pasirengimo
- Plaukimas vandens paviršiumi žemyn (pvz., vandens slėnis)
- Žiemos sportas su dideliu šalčio poveikiu (slidinėjimas, bėgimas sniegu)
- Veikla aukštumose – virš 1500 m virš jūros lygio
- Veiklos, reikalaujančios ilgo laiko laikyti kvėpavimą (pvz., kai kurios jūros sporto šakos)
Šaltas oras gali sukelti kraujagyslių susitraukimą ir laikiną kraujospūdžio smūgį. Todėl žiemą geriau sportuoti patalpose arba naudoti apdangą, apdengiančią veidą.
Kada reikia kreiptis į gydytoją? Kada sportas yra kontraindikuotas?
Ne visi žmonės su vidutiniu kraujospūdžio padidėjimu gali pradėti sportą be gydytojo patvirtinimo. Yra aiškių rodyklių, kada reikia laukti.
Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei turite:
- Kraujospūdį virš 160/100 mmHg be vaistų
- Širdies skausmą, sunkumą kvėpuoti ar netęsiamą duslį
- Netikėtus sužalojimus ar svorio praradimą be priežasties
- Regos sutrikimus ar dažnus galvos skausmus
- Užtrukusį nuovargį po mažos fizinės veiklos
Laikina sporto draudimas reikalingas esant aktyviai infekcinei būklei, akutiniam neringos uždegimui ar netrukus baigtam infarktui. Po infarkto sportą leidžiama pradėti tik po 6–8 mėnesių ir tik po kardiologo rekomendacijos.
Klinikose, pvz., Vilniaus klinikose ar Kauno klinikose, galima atlikti papildomus tyrimus – EKG, širdies ultragarsą, kraujos srauto analizę. Kainos – nuo 50 EUR už EKG iki 150 EUR už ultragarsą.