Kodėl kalis ir magnis yra svarbūs širdies sveikatai?
Kraujospūdis, kuris ilgą laiką išlieka aukštas, palaipsniui pažeidžia kraujagysles ir širdies raumenį. Kalis ir magnis – tai dvi mikroelementų grupės, kurios natūraliai padeda reguliuoti kraujospūdį. Kalis padeda išvesti natrių iš organizmo, o magnis atpalaiduoja kraujagyslių sienelę, sumažindamas jų spaudimą. Šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja padidinti šių elementų įvartą prieš pradedant vaistų terapiją, ypač pacientams su pirmą kartą nustatyta hipertenzija.
Europos Sąjungos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 leidžia teiginius apie maisto produktų poveikį kraujospūdžiui, jei jie turi pakankamai kalio ar magnio. Tai reiškia, kad maisto produktai, kuriuose yra daug šių elementų, gali būti laikomi natūralia hipertenzijos prevencijos priemone. Nėra vieno „magic“ maisto, bet kai kurie produktai yra išskirtinai gausūs tiek kalio, tiek magnio.
Studijos, kaip pateikta American Heart Association, rodo, kad maisto rinkos pakeitimai – ne vaistai – gali sumažinti kraujospūdį 5–10 mm Hg. Tai yra panašus poveikis kaip vienas vaistas. Šeimos gydytojai Lietuvoje, ypač Eurovaistinės konsultantai, dažnai pataria pradėti nuo dietos, o ne iš karto nuo tablečių.
Kokie maisto produktai turi daugiausiai kalio?
Kalis yra vienas svarbiausių elektrolitų, kuris veikia širdies ritmą ir kraujagyslių tonusą. Daugiausiai kalio yra daržovių, vaisių, mėsos ir žuvies. Ypač gausūs kalio šaltiniai – bananai, avokadai, bulvės su žieve, spinatai, špinatų lapai, moliūgai ir persikai. Šių produktų reguliariai vartojimas padeda išlaikyti kalio ir natrio pusiausvyrą, kuri yra esminė kraujospūdžio reguliacijai.
Žuvys, ypač lašiša, makrelė ir sardinelės, taip pat yra puikūs kalio šaltiniai. Jų vartojimas kartą ar du kartus per savaitę gali turėti reikšmingą poveikį. Lietuvoje dažnai vartojamos kiaušinės, kurių kalio kiekis nėra labai didelis, bet jos yra puikus baltymų šaltinis, kuris taip pat padeda kontroliuoti svorį – svarbų veiksnį hipertenzijai.
Reikia atkreipti dėmesį, kad kai kurie maisto produktai, pvz., konservuoti daržovės ar konservuota mėsa, turi mažai kalio dėl apdorojimo. Geriausia vartoti šviežius, neapdorotus produktus. Kai kurie pacientai, gyvenantys kaimuose, naudoja savo sodybose auginamus pomidorus ar moliūgus – tai puikus būdas gauti natūralų kalį.
Kurie maistai yra geriausi magnio šaltiniai?
Magnis veikia kaip natūralus kalcio blokuotojas, atpalaiduoja glotnius raumenis kraujagyslių sienelėse ir sumažina pernelyg didelį spaudimą. Jo trūkumas gali sukelti kraujagyslių spaudimą, net jei nėra kitų rizikos veiksnių. Geriausi magnio šaltiniai – riešutai, sėklos, tamsiosios rugių duona, kviečių kiaušinės, žemės riešutai, šokoladas su dideliu kakao kiekiu ir žaliavos daržovės.
Ypač gausūs magnio šaltiniai – sėklos, tokios kaip sėlenos, čiobanų sėklos ir sėklos iš kviečių. Vienas puodelis sėlenų turi daugiau nei 300 mg magnio – tai daugiau nei 75 % dienos normos. Šių produktų vartojimas yra labai svarbus pacientams, kurių kraujospūdis nesumažėja tik dėl vaistų.
Lietuvos vaistinėse, pvz., Eurovaistinėje, galima nusipirkti magnio papildus, tačiau šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja gauti magnį iš maisto, nes jis geriau įsisavinamas ir neturi šalutinių poveikių. Kiekvieną dieną rekomenduojama vartoti bent vieną porciją riešutų ar sėklių, ypač rytą ar prieš miegą.
Palyginimas: kalio ir magnio šaltiniai palyginti su vaistais
| Veiksnys | Kalio ir magnio gausūs maistai | Antihypertensiniai vaistai |
|---|---|---|
| Poveikio pradžia | 2–8 savaičių | 1–4 savaitės |
| Šalutinis poveikis | Minimalus | Galimi: nuovargis, sausas kosulys, galvos svaigimas |
| Kaina per mėn. | 5–15 EUR | 10–40 EUR (pagal vaistą) |
| Veiksmingumas | 5–10 mm Hg sumažinimas | 10–20 mm Hg sumažinimas |
| Ilgalaikis poveikis | Padeda išlaikyti sveikatą | Tikslas – kontroliuoti, ne išgydyti |
Šeimos gydytojai dažnai naudoja šį palyginimą pacientams, kurie bijo vaistų. Maistas veikia lėčiau, bet jo poveikis yra ilgalaikis ir nekenčia šalutinių poveikių. Kai kurie pacientai, kurie vartoja kalio ir magnio gausų maistą, gali sumažinti vaistų dozę ar net visai atsisakyti jų, jei kraujospūdis stabilizuojasi.
Studijos, kaip nurodyta American Heart Association, parodo, kad dietos pakeitimai kartu su vaistais yra efektyvesni nei vien tik vaistai. Tai ypač svarbu Lietuvoje, kur daug pacientų turi ne tik hipertenziją, bet ir riebalų perteklių ar cukrinių diabetą.
Kas yra geriausia diena maistui su kalio ir magnio?
Optimalus maisto planas turi būti įvairus ir nuolatinis. Štai vienas pavyzdinis dienos planas, kuris padeda palaikyti tinkamą kalio ir magnio lygį:
- Rytas: 1 avokadas su kiaušiniu ir riešutų sėklos
- Pietūs: bulvių sriuba su špinatais ir lašiša
- Pietūs: žaliavos salotos su moliūgu ir čiobanų sėklos
- Vakarienė: kviečių duona su žemės riešutų masalė ir obuolys
- Prieš miegą: 1 puodelis žaliavų arbatos su medumi
Šis planas nėra „dieta“, o gyvensenos modelis. Jis nereikalauja brangių ar sunkiai pasiekiamų produktų. Visi šie maistai yra lengvai prieinami Lietuvos parduotuvėse, net kaimo vaistinėse. Kainos yra mažos – viena avokado kaina vidutiniškai 1,50 EUR, o 100 g sėlenų – apie 2 EUR.
Reikia vengti per daug drusko maisto, nes natrius prieštarauja kalio veikimui. Konservuoti daržovės, konservuota mėsa, konservuoti sūriai ir greitosios maisto pabaigos turi daug natrio. Jų vartojimas turi būti ribotas.
Kada reikia kreiptis į šeimos gydytoją?
Kai kurie žmonės mano, kad jei jie valgo sveikai, tai nereikia matuoti kraujospūdžio. Tai klaida. Net jei vartojate kalio ir magnio gausų maistą, reikia stebėti kraujospūdį. Jei kraujospūdis yra nuolat aukštesnis nei 140/90 mm Hg, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Tai ypač svarbu, jei yra simptomai: galvos skausmas, dusulys, širdies plakimas, miego sutrikimai ar dažnių šlapinimasis naktį.
Ne visi žmonės jaučia simptomus. Hipertenzija dažnai vadinama „tikru žudiku“, nes ji gali pažeisti širdį, inkstus ar smegenis be jokio įspėjimo. Lietuvos klinikose, pvz., „Vilniaus universiteto ligoninėje“, pacientams su ilgalaikėmis hipertenzijos simptomais atliekami papildomi tyrimai – EKG, kraujo tyrimai, inkstų ultragarsas.
Jeigu po 4–6 savaičių sveikos mitybos kraujospūdis nesumažėjo, reikia pradėti vaistų terapiją. Nėra jokios priežasties vengti vaistų, jei jie yra reikalingi. Vaistai ir maistas veikia kartu – ne vienas prieš kitą.
Kokie dažni klaidingi įsitikinimai apie kalį ir magnį?
Dažnai kyla klaidingas įsitikinimas, kad visi „natūralūs“ produktai yra saugūs. Tai netiesa. Per daug kalio gali būti pavojinga pacientams su inkstų nepakankamumu. Per daug magnio gali sukelti viduriavimą ar net širdies ritmo sutrikimus. Nėra naudos vartoti milijonus mg – organizmas išmeta perteklių.
Kitas mitas – kad magnis veikia greitai. Tai netiesa. Magnio poveikis kraujospūdžiui matomas tik po kelių savaičių nuolatinio vartojimo. Vieną kartą suvalgytas bananas nepadės.
Taip pat dažnai manoma, kad „sveikas maistas“ reiškia „brangus maistas“. Tai klaida. Šviežios bulvės, žaliavos, sėklos ir kviečių duona – visi jie yra pigūs ir prieinami Lietuvoje. Eurovaistinėse galima nusipirkti sėlenų ar kviečių kiaušinių už keletą eurų.
Ne visi žmonės turi galimybę vartoti avokadus ar lašišą kasdien. Tai nereiškia, kad jie negali kontroliuoti kraujospūdžio. Svarbiausia – nuolatinis, nuoseklus pakeitimas: mažiau drusko, daugiau daržovių, riešutų ir sėklių.