Kaip išmatuojamas glikeminis indeksas: laboratorija, ne spėjimas
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai 50 g įsisavinamų angliavandenių iš konkretaus produkto pakelia kraujo gliukozę, palyginti su ta pačia grynosios gliukozės doze – jos GI prilygintas 100. Matavimas atrodo taip: apie dešimt sveikų savanorių nevalgius suvalgo tiriamą porciją, o per dvi valandas išmatuotų gliukozės verčių kreivės plotas lyginamas su plota po gliukozės. Todėl GI – ne rinkodaros skaičius, o laboratorinis vidurkis. 2021 metų tarptautinėse lentelėse, kurias rengė Sidnėjaus universiteto komanda, – jau daugiau kaip 4000 produktų verčių; šiandien tai pagrindinis standartas. Skalė paprasta: žemas GI – 55 ir mažiau, vidutinis – 56–69, aukštas – 70 ir daugiau. Svarbiausia suprasti: GI apibūdina angliavandenių kokybę, o ne kiekį – apie tai kitame skyriuje.
GI – tik pusė istorijos: porcija ir glikeminė apkrova
Viena didžiausių klaidų – spręsti tik pagal indeksą, pamiršus porciją. Arbūzas turi aukštą GI (apie 72), bet 120 g griežinėlyje yra vos apie 8 g angliavandenių, todėl jo poveikis gliukozei nedidelis. Tam ir sugalvota glikeminė apkrova (GA): GI padaugintas iš angliavandenių gramų porcijoje ir padalintas iš šimto. Apkrova iki 10 laikoma žema, 11–19 – vidutine, 20 ir daugiau – aukšta. Tas pats arbūzas – GA apie 5, o dubenėlis baltųjų ryžių – daugiau kaip 30. Kitaip tariant, aukšto GI produktas maža porcija kartais kelia cukrų mažiau nei „vidutinio“ GI produktas dideliu dubeniu. Todėl praktikoje GI naudokite palygindami produktus tame pačiame „amplua“ – duoną su duona, košę su koše – o ne kaip draudimų sąrašą.
Ką parodė tyrimai: HbA1c minus 0,5 punkto
2009 metų Cochrane sisteminė apžvalga apėmė 11 atsitiktinių imčių tyrimų su 402 dalyviais: žemo GI arba žemos GA mityba lyginta su kitomis dietomis sergantiesiems 1 arba 2 tipo diabetu. Rezultatas – glikuotojo hemoglobino HbA1c sumažėjo vidutiniškai 0,5 procentinio punkto (pasikliautinasis intervalas nuo 0,1 iki 0,9). Tai panašu į vieno vaisto efektą – ir pasiekiama vien maisto pasirinkimais. Viename tyrime žemo GI grupėje per mėnesį užfiksuota 0,8 hipoglikemijos epizodo mažiau vienam žmogui; kitame – dažnios hiperglikemijos (daugiau kaip 15 epizodų per mėnesį) pasitaikė 35 proc., o ne 66 proc. dalyvių. Sąžiningai: tyrimai buvo nedideli ir truko kelias savaites, todėl GI – naudingas įrankis, o ne stebuklas. Jis veikia kaip priedas prie vaistų, o ne vietoj jų.
Keitinių lentelė: aukštą GI keičiame žemesniu
Vertės – vidurkiai iš 2021 metų tarptautinių GI lentelių; konkretus skaičius priklauso nuo veislės ir paruošimo, bet krypčiai jų pakanka:
| Vietoj | GI | Rinkitės | GI |
|---|---|---|---|
| Virtų bulvių | ~82 | virtų perlinių kruopų | ~28 |
| Baltųjų ryžių | ~73 | basmati ryžių | ~58 |
| Baltos duonos | ~75 | ruginės duonos su sėklomis | ~55 |
| Kukurūzų dribsnių | ~81 | avižinių dribsnių | ~55 |
| Ilgai virtų makaronų | ~58 | makarons al dente | ~44 |
Pastebėkite: nereikia atsisakyti angliavandenių apskritai – užtenka pakeisti jų tipą tame pačiame patiekale.
Penkios virtuvės taisyklės, mažinančios GI
Tas pats produktas, paruoštas kitaip, gali turėti pastatomai kitokį GI. Kas veikia virtuvėje:
- Neišvirkite. Makaronai ir ryžiai al dente turi mažesnį GI, nes krakmolas mažiau suželatinavo.
- Atvėsinkite. Aušintos bulvės, ryžiai ar makaronai (net vėliau pašildyti) turi daugiau atsparaus krakmolo – cukrus kyla lėčiau.
- Pridėkite rūgšties. Šaukštas acto ar citrinos sulčių salotose lėtina skrandžio ištuštėjimą ir švelnina gliukozės piką.
- Derinkite lėkštėje. Baltymai (žuvis, kiaušiniai, varškė) ir daržovės tame pačiame valgyje sulėtina gliukozės įsisavinimą.
- Rinkitės sveikus grūdus. Kruopos ir sėklos visada laimi prieš miltus – kuo mažiau sumalta, tuo žemesnis GI.
Ir dar vienas patarimas už visus: valgį pradėkite nuo daržovių ar sriubos, o krakmolingą dalį palikite pabaigai – gliukometras skirtumą parodys.
Mitai apie GI: kuo netikėti
- „Žemas GI reiškia – galima kiek nori“. Riešutai turi žemą GI, bet 200 g riešutų – tai daugiau kaip 1200 kcal; porcija vis tiek sprendžia.
- „Šokoladas su žemu GI – naudingas diabetikui“. Riebalai lėtina gliukozės įsisavinimą, todėl GI mažas, bet cukraus ir kalorijų kiekis lieka toks pat.
- „Ant pakuotės parašyta žemas GI – vadinasi, patikrinta“. Lietuvoje oficialaus tokio ženklinimo nėra – tai rinkodaros užrašas, o ne sertifikatas.
- „GI visiems vienodas“. Tas pats produktas skirtingiems žmonėms cukrų gali pakelti beveik dvigubai skirtingai – lemia žarnyno bakterijų sudėtis, miegas, aktyvumas ir net vakar dienos valgiai.
Savaitės eksperimentas: GI patikrinkite gliukometru
Praktiškiausia, ką galite padaryti šią savaitę: rinkitės vieną įprastą valgį, pavyzdžiui, pietus, išmatuokite gliukozę prieš valgį ir po 90–120 minučių dvi dienas iš eilės. Tada pakeiskite vieną aukšto GI ingredientą – bulves perlinėmis kruopomis arba baltą duoną rugine – ir pakartokite matavimus. Skirtumas pamatomas akimirksniu, o jis svarbiau už bet kurią lentelę. Jei vartojate insuliną ar sulfonilkarbamido darinius, apie didesnius mitybos pokyčius pasikalbėkite su šeimos gydytoju arba endokrinologu – stabilesnė glikemija gali reikšti, kad dozes reikės mažinti. Individualų planą gali sudaryti ir dietologas, o vizitą pas specialistą su šeimos gydytojo siuntimu apmoka PSDF. GI – tai kompasas, o ne nuosprendis: jis padeda rinktis, bet nepakeičia nei vaistų, nei sveiko proto.